Achtsamkeit ├ťbungen f├╝r den Alltag?

Morgens klingelt der Wecker. Sie haben schlecht geschlafen, weil Ihnen vor dem Schlafengehen noch wirre Gedanken durch den Kopf gegangen sind. Sie dachten dar├╝ber nach, was Sie am n├Ąchsten Tag noch alles bei der Arbeit erledigen m├╝ssen. Sie kamen zu dem Entschluss, dass Ihnen alles zu viel wird und Ihr Chef Sie genauso nervt, wie die Arbeitskollegin.

Sie konnten das Gedankenkarussell kaum stoppen und sind letztendlich irgendwann in einen unruhigen Schlaf gefallen. Nun klingelt der Wecker um 6.00 Uhr morgens und Sie fallen im wahrsten Sinne des Wortes aus dem Bett.

Entnervt stolpern Sie in die K├╝che und machen sich einen Kaffee. Sie haben heute viel zu tun und sind wie so oft in Eile. Schnell flitzen Sie ins Bad, st├╝rzen im Anschluss den Kaffee hinunter und eilen zur Bahn.

Eigentlich ist immer Verlass darauf, dass die Bahn zu sp├Ąt kommt, schie├čt es Ihnen durch den Kopf. Ausgerechnet an diesem Tag war sie p├╝nktlich und Sie haben die Bahn verpasst. Sie kommen zu sp├Ąt und total gestresst im B├╝ro an. Bei den Bergen in der Ablage und dem st├Ąndigen Telefongeklingel, wissen Sie gar nicht mehr wo Ihnen der Kopf steht. Das ist nicht gerade der beste Start in den Tag oder? Finden Sie sich h├Ąufiger in solchen Situationen wieder? Dann sollten Sie diesem Problem schleunigst ein Ende setzen!

Wenn der Stress ├╝berhandnimmt

Kurzfristigen Stress k├Ânnen die meisten Menschen gut verarbeiten. Wenn der Stress jedoch l├Ąnger anh├Ąlt, dann macht er krank. Burnout, Depressionen, Angstst├Ârungen, schmerzhafte Verspannungen, Bluthochdruck und Folgekrankheiten durch Bluthochdruck, k├Ânnen die Folge von Stress sein. Umso wichtiger ist es, dass Sie jetzt agieren!

Achtsamkeit ├ťbungen helfen Ihnen dabei, den B├╝roalltag gelassen zu ├╝berstehen, ohne sich in Stress und Hektik zu verzetteln. Wenn Sie entspannt an die Arbeit herangehen, schaffen Sie zudem viel mehr. So ersticken Sie stressige Situationen sofort im Keim.

Achtsamkeit ├ťbungen sind jederzeit anwendbar

Sie m├╝ssen das B├╝ro nicht in ein Yoga- oder Meditationszentrum verwandeln, wenn Sie Achtsamkeit ├ťbungen machen wollen. Trotzdem sind die ├ťbungen, die wir Ihnen vorstellen m├Âchten, h├Âchst effektiv und das, obwohl Sie daf├╝r kaum Zeit investieren m├╝ssen. Sie sind sogar oftmals so simpel, dass es niemand mitbekommt, wenn Sie sich einen Moment Ruhe g├Ânnen.

Meditation ist kein Muss
Meditation ist kein Muss

Wichtig ist lediglich, dass Sie alte Routinen durchbrechen. ├ťbernehmen Sie endlich wieder die Verantwortung f├╝r sich selbst. Werden Sie zu Ihrem eigenen Piloten, statt den Autopiloten eingeschaltet zu lassen.

Wenn der Autopilot l├Ąuft, sind Sie nicht in der Gegenwart. Sie geben sich kreisenden und oftmals negativen Gedanken hin: ÔÇ×Wie soll ich das blo├č alles schaffen!?ÔÇť Steigen Sie aus dem Autopiloten aus, um im Hier und Jetzt anzukommen. Dabei helfen Achtsamkeit ├ťbungen f├╝r das B├╝ro.

Die ├ťbungen schenken Ihnen Ruhe und Kraft, um dem Alltag ohne negativen Stress zu empfinden, standzuhalten. Gleichzeitig lernen Sie, auf Ihre eigenen Bed├╝rfnisse zu h├Âren. Sie sp├╝ren, wenn Ihnen etwas zu viel wird und k├Ânnen dem Problem ganz gezielt entgegenwirken. Eigentlich sollten viele Dinge selbstverst├Ąndlich sein, dennoch ignorieren wir sie.

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Achtsamkeit bedeutet auf unsere K├Ârperempfingungen, Gef├╝hle, Stimmungen und Gedanken zu h├Âren. Versuchen Sie eins nach dem anderen wahrzunehmen wenn Sie unsere ├ťbungen ausprobieren.

Der K├Ârper ist Ihr wichtigster Wegweiser. 

Eine besonders wichtige Regel bei den Achtsamkeit ├ťbungen ist es, auf seinen K├Ârper und seine Gef├╝hle ernst zunehmen. F├╝hlen Sie immer mal wieder in sich hinein und fragen sich, wie es Ihnen gerade geht. Ist Ihnen kalt, warm, sind sie m├╝de, haben Sie Durst oder Hunger oder zwingt Sie Ihr K├Ârper eigentlich schon seit Stunden zu einer Pause? Sein Sie der aufmerksame Beobachter Ihres K├Ârpers.

Niemand hat etwas davon, wenn Sie sich ├╝berarbeiten. Wenn Sie eine Pause brauchen, sollten Sie sie sich nehmen, unabh├Ąngig davon, wie viel Stress gerade im B├╝ro ist. Lassen Sie sich nicht stressen! Nach ein paar Minuten Pause f├╝hlen Sie sich viel energiegeladener und konzentrierter. Au├čerdem werden Sie schneller und entspannter mit Ihrer Arbeit vorankommen.

Es macht also keinen Sinn, wenn Sie auf Ihre Pause verzichten. Insbesondere dann nicht, wenn Sie bereits merken, dass Ihnen die Augen brennen, die Schultern schmerzen oder Sie ├Ąhnliche Beschwerden sp├╝ren. Denn dann schleichen sich meistens Fehler bei der Arbeit ein, die Sie sp├Ąter m├╝hsam korrigieren m├╝ssen.

Achtsamkeits├╝bung: Telefon klingeln lassen

Es ist beinahe wie ein Reflex. Kaum klingelt das Telefon, springen Sie auf und nehmen den H├Ârer sofort ab, obwohl Sie gerade mit etwas anderem besch├Ąftigt waren. Da ist Stress vorprogrammiert.

Bevor Sie abnehmen, atmen Sie zwei bis dreimal tief ein und aus. Sie steigen in diesem Moment aus dem Autopiloten aus und sind sich Ihrer Handlungen bewusst. Sie agieren nicht mehr als w├Ąren Sie ferngesteuert. Sie nehmen sich also selbst aus dem Stress heraus und k├Ânnen noch besser und entspannter auf den Anrufer reagieren.

Achtsam sein im Alltag - Lassen Sie es klingeln
Achtsam sein im Alltag – Lassen Sie es klingeln

Endlich Pause? Versuchen Sie diese einfache und achtsame ├ťbung

Endlich ist Mittagspause. Aber Sie wissen ja, dass Sie noch viel zu tun haben. Deshalb schlingen Sie Ihr Mittagessen hinunter und kommen vorzeitig aus der Pause, um sich direkt wieder an den Schreibtisch zu setzen.

Sie erinnern sich? Wenn Sie sich ├╝berlasten, werden Sie dazu neigen, mehr Fehler zu machen. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Mittagspause so richtig auskosten. Essen ist ebenfalls eine Achtsamkeit ├ťbung. Essen Sie nicht am Schreibtisch. Suchen Sie sich ein sch├Ânes Pl├Ątzchen, das nichts mit Ihrer Arbeit zu tun hat, wie eine ruhige Parkbank. Dort nehmen Sie den Geruch Ihres Essens wahr. Achten Sie auf den Geschmack, die Konsistenz. Ist das Essen kalt, warm, s├╝├č, salzig, sauer oder bitter? Was f├Ąllt Ihnen auf? Sind Sie satt? Sie werden sich in solchen Momenten allem bewusster.

Es geht einfach nichts mehr in Ihrem Alltag?

Ja, auch das kommt hin und wieder vor. Ihnen w├Ąchst alles ├╝ber den Kopf. Sie bekommen es vielleicht sogar mit der Angst zu tun, werden traurig oder w├╝tend. Halten Sie einen Moment inne. Atmen Sie langsam tief ein und aus. Sie k├Ânnen dabei auch eine Hand auf Ihren Bauch legen. Achten Sie darauf, wo sie Ihren Atem am besten sp├╝ren k├Ânnen und wie Sie atmen. Ist Ihr Atem flach oder tief? Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit komplett auf Ihre Atemung und blenden Sie die Ger├Ąusche um sich herum aus.

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Den Atem k├Ânnen Sie gezielt beeinflussen, um sich zu beruhigen. Sie werden feststellen, dass Sie alleine schon dadurch ruhiger werden, indem Sie nur Ihren Atem beobachten. Das Auf und Ab Ihres Brustkorbes und des Bauches. Sie f├╝hlen wie der Atem durch Ihre Nase einstr├Âmt. Sie werden wahrnehmen wie Ihr Bauch sich w├Âlbt. Sie sp├╝ren wie Sie langsam und bewusst aus dem Mund ausatmen und der Bauch wieder flach wird.

Atem U╠łbungen fu╠łr einen achtsamen Alltag
Atem U╠łbungen fu╠łr einen achtsamen Alltag

Als Achtsamkeits├╝bung k├Ânnen Sie auch Ihre Atemz├╝ge z├Ąhlen. Alleine durch diese ├ťbungen k├Ânnen Sie viel mehr Gelassenheit in Ihren Arbeitsalltag und Ihr Leben bringen. Vergessen Sie nicht, dass Ihr Geist und Ihr Bewusstsein Achtsamkeit ├╝ben muss. Es ist noch nie ein Meister vom Himmel gefallen.

Fassen wir noch einmal zusammen:

  • Sie m├╝ssen nicht unbedingt Meditations├╝bungen oder Yoga prakitzieren um achtsam zu sein
  • Nehmen Sie Ihren K├Ârper bewusst wahr und achten Sie auf die Signale die er Ihnen gibt.
  • Klingelt es? Warten Sie kurz bevor Sie ans Telefon gehen.
  • Essen Sie bewusst und nehmen Sie Ihr S├Ąttigungsgef├╝hl wahr.
  • Wenn Ihnen alles zu viel wird: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, beobachten Sie Ihre Gef├╝hle und Gedanken.
  • Und ganz wichtig: Sein Sie nett zu sich selber, Ihren Gef├╝hlen und Ihrem Geist. H├Âren Sie auf Ihren K├Ârper.

Soweit so gut, aber was sind die n├Ąchsten Schritte? Und wo finden Sie weitere Achtsamkeits├╝bungen?

Sie haben ein paar unserer ├ťbungen ausprobiert und haben Ihre ersten eigenen positiven Erfahrungen mit Achtsamkeit gemacht? Super! Dann sind Sie bereit f├╝r die n├Ąchsten Schritte

Abschlie├čender Hinweis zum bewussten Praktizieren achtsamer ├ťbungen:

Achtsamkeitstrainings sind an sich risikofrei. Sollten Sie allerdings unter einer psychischen Krankheit leiden ist es sinnvoll zu Beginn des Trainings sich von einem Therapeuten anleiten zulassen. Das sch├╝tzt vor ├ťberforderung und Frustation.