Beim sogenannten Sonnengruß handelt es sich um eine Yoga-Übung, die auch Ihrer Achtsamkeit helfen wird. Im Sanskrit wird diese Übung als Surya Namaskar bezeichnet. Aber woher stammt der Sonnengruß und was ist das Besondere an ihm? Diese und mehr Fragen werden im heutigen Beitrag beantwortet.

Aller Anfang ist schwer

Der Sonnengruß ist eine Übungsabfolge, die aus 12 Asanas, also aus 12 Körperübungen besteht. Zu Beginn fällt es vielen Yoga-Anfängern noch schwer, den Übungen zu folgen. Schließlich werden bei der Übungsabfolge, die Bewegungen mit dem Atem synchronisiert. Trotzdem lohnt es sich am Ball zu bleiben. Die Übungen gehen nach einer Zeit in Fleisch und Blut über. Zudem haben sie eine positive Wirkung auf Körper, Geist und Seele.

Welche Wirkung hat der Sonnengruß?

In der indischen Gelehrtensprache wird der Sonnengruß als Surya Namaskar bezeichnet. Surya ist die Sonne und Namaskar der Gruß. Manchmal wird der Sonnengruß auch als Sonnengebet bezeichnet und gerne morgens zum Sonnenaufgang durchgeführt. Die Übungen versprechen viele positive Wirkungen. Hierzu zählen unter anderem:

  • Ein besserer Start in den Tag
  • Mehr Kraft und Energie für den Körper
  • Gutes Ganzkörper-Training
  • Gutes Herz-Kreislauf-Training
  • Aktiviert und trainiert die Bauchmuskulatur
  • Löst Verspannungen
  • Öffnet die Schultern und die Hüften
  • Hilft bei der Vermeidung von Körperfehlhaltungen
  • Der Körper wird gedehnt
  • Fördert die Konzentration
  • Ist eine abwechslungsreiche Kombination aus Vorbeugen, Rückbeugen und Umkehrhaltungen
  • Ist Meditation in Bewegung
  • Die inneren Organe werden massiert
  • Die Atemräume werden erweitert
  • Das Atemvolumen verbessert sich

Es lohnt sich also, die Übungen durchzuführen. Die Übungen sollten möglichst auf nüchternen Magen durchgeführt, am besten direkt nach dem Aufstehen. Vor dem Sonnengruß sollte auch kein Kaffee getrunken werden, da dieser zu Herzrasen führen kann. Wichtig ist außerdem, dass man sich nicht nur von den Übungen anleiten lässt, sondern seinem persönlichen Atemrhythmus folgt.

Die Übungsabfolge des Sonnengrußes

Bei den Übungen ist es wichtig, dass der Atem mit den Bewegungen synchronisiert wird. Dabei beginnt man mit der Atmung, worauf die Bewegung folgt. Wenn die Bewegung gestoppt wird bzw. die Übung zu Ende ist, stoppt auch die Atmung. Es ist wichtig, dass die Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig durchgeführt werden. Der Atem und die Bewegungen sind dementsprechend ruhig und gleichmäßig.

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Tadasana – Die Berghaltung

Bei dieser Übung steht man aufrecht, wobei die Füße Hüftbreit auseinander stehen. Die Hände werden vor dem Herzen zusammengeführt. Nun kommt man einen Moment zur Ruhe und bereitet sich innerlich auf den Sonnengruß vor. Spüren Sie Ihren Körper und Ihren Atem.

Urdhva Hastasana – Das Einatmen

Beim Einatmen werden die Arme nach oben gehoben. Die Schultern werden dabei entspannt, indem Sie sie nach unten und hinten ziehen.

Uttanasana – Das Ausatmen in der stehenden Vorbeuge

Beim Ausatmen erfolgt eine stehende Vorbeuge. Hierbei kippen Sie Ihr Becken nach vorn und unten in die Vorbeuge. Die Beine sind dabei leicht gebeugt und die Hände bzw. Finger berühren den Boden.

Ardha Uttanasana – Das Einatmen in der halben Vorbeuge

Schauen Sie leicht nach oben und machen Sie Ihren Rücken lang und gerade. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre Halswirbelsäule nicht überstrecken. Viele Menschen haben verkürzte Beinrückseiten, weshalb es vielen Anfängern schwer fällt, den Rücken in dieser Position zu halten. Bleiben Sie auf den Fingerkuppen, halten Sie Ihre Beine etwas gebeugter und üben Sie keinen Druck auf sich aus. Der Körper muss sich erst noch an die Übungen gewöhnen. Sie können zur Unterstützung auch zwei Yoga-Blöcke verwenden.

Adho Mukha Svanasana – Das Ausatmen im herabschauenden Hund

Mit der Ausatmung bringen Sie Ihren Körper wieder zurück in den herabschauenden Hund. Die Übung gelingt Ihnen einfacher, wenn Sie auf den richtigen Abstand von Händen und Füßen achten, wie bei einem Liegestütz. Halten Sie die Beine leicht gebeugt und den Rücken lang. Achten Sie darauf, den Kopf nicht hängen zu lassen. Strecken Sie die Arme mit Hilfe der Kraft Ihrer Schultern.

Einatmen im Liegestütz

Wenn Sie nicht ausreichend Kraft für einen Liegestütz haben, legen Sie die Knie auf dem Boden ab. Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie den Bauch an. So sorgen Sie für eine stabile Körpermitte. Halten Sie Ihre Handgelenke unter den Schultergelenken. Machen Sie sich ganz steif.

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Ausatmen und Ablegen des Körpers

Beugen Sie nun die Arme und legen Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert auf der Yogamatte ab. Drehen Sie dabei die Oberarme nach hinten, um die Rückseite Ihres Körpers zu unterstützen. Der Kopf liegt bei dieser Übung nicht auf dem Boden. Die Halswirbelsäule wird lang gehalten, aber nicht überdehnt.

Bhujangasana – Das Einatmen in der Kobra

Lassen Sie die Hände unter den Schultern. Kommen Sie ohne Ihre Arme zu nutzen, nur mit der Kraft Ihres Rückens in die Kobra.

Adho Mukha Svanasana – Das Ausatmen im herabschauenden Hund

Drücken Sie die Hände und die Fußballen fest auf den Boden, schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und oben. Dabei machen Sie Ihren Rücken lang und lassen die Beine leicht gebeugt, wenn Sie noch nicht so gut gedehnt sind.

Ardha Uttanasana – Das Einatmen in der halben Vorbeuge

Während des Einatmens werden das linke und das rechte Bein leicht nach vorne angehoben. Gleichzeitig wird dabei der Oberkörper etwas angehoben, sodass eine halbe Vorbeuge entsteht.

Uttanasna  und Urdhva Hastasana – Das Ausatmen und Einatmen in der vollen Vorbeuge

Schieben Sie die Arme nach oben. Legen Sie die Hände an die Hüften und beugen Sie Ihre Beine leicht, um Ihren unteren Rücken zu entlasten.

Tadasana – Das Ausatmen mit den Händen zum Herz

Legen Sie Ihre Hände wieder vor Ihrem Herzen zusammen und atmen Sie aus. Nun haben Sie Ihren ersten Sonnengruß geschafft.