Beim sogenannten Sonnengru├č handelt es sich um eine Yoga-├ťbung, die auch Ihrer Achtsamkeit helfen wird. Im Sanskrit wird diese ├ťbung als Surya Namaskar bezeichnet. Aber woher stammt der Sonnengru├č und was ist das Besondere an ihm? Diese und mehr Fragen werden im heutigen Beitrag beantwortet.

Aller Anfang ist schwer

Der Sonnengru├č ist eine ├ťbungsabfolge, die aus 12 Asanas, also aus 12 K├Ârper├╝bungen besteht. Zu Beginn f├Ąllt es vielen Yoga-Anf├Ąngern noch schwer, den ├ťbungen zu folgen. Schlie├člich werden bei der ├ťbungsabfolge, die Bewegungen mit dem Atem synchronisiert. Trotzdem lohnt es sich am Ball zu bleiben. Die ├ťbungen gehen nach einer Zeit in Fleisch und Blut ├╝ber. Zudem haben sie eine positive Wirkung auf K├Ârper, Geist und Seele.

Welche Wirkung hat der Sonnengru├č?

In der indischen Gelehrtensprache wird der Sonnengru├č als Surya Namaskar bezeichnet. Surya ist die Sonne und Namaskar der Gru├č. Manchmal wird der Sonnengru├č auch als Sonnengebet bezeichnet und gerne morgens zum Sonnenaufgang durchgef├╝hrt. Die ├ťbungen versprechen viele positive Wirkungen. Hierzu z├Ąhlen unter anderem:

  • Ein besserer Start in den Tag
  • Mehr Kraft und Energie f├╝r den K├Ârper
  • Gutes Ganzk├Ârper-Training
  • Gutes Herz-Kreislauf-Training
  • Aktiviert und trainiert die Bauchmuskulatur
  • L├Âst Verspannungen
  • ├ľffnet die Schultern und die H├╝ften
  • Hilft bei der Vermeidung von K├Ârperfehlhaltungen
  • Der K├Ârper wird gedehnt
  • F├Ârdert die Konzentration
  • Ist eine abwechslungsreiche Kombination aus Vorbeugen, R├╝ckbeugen und Umkehrhaltungen
  • Ist Meditation in Bewegung
  • Die inneren Organe werden massiert
  • Die Atemr├Ąume werden erweitert
  • Das Atemvolumen verbessert sich

Es lohnt sich also, die ├ťbungen durchzuf├╝hren. Die ├ťbungen sollten m├Âglichst auf n├╝chternen Magen durchgef├╝hrt, am besten direkt nach dem Aufstehen. Vor dem Sonnengru├č sollte auch kein Kaffee getrunken werden, da dieser zu Herzrasen f├╝hren kann. Wichtig ist au├čerdem, dass man sich nicht nur von den ├ťbungen anleiten l├Ąsst, sondern seinem pers├Ânlichen Atemrhythmus folgt.

Die ├ťbungsabfolge des Sonnengru├čes

Bei den ├ťbungen ist es wichtig, dass der Atem mit den Bewegungen synchronisiert wird. Dabei beginnt man mit der Atmung, worauf die Bewegung folgt. Wenn die Bewegung gestoppt wird bzw. die ├ťbung zu Ende ist, stoppt auch die Atmung. Es ist wichtig, dass die Bewegungen kontrolliert und gleichm├Ą├čig durchgef├╝hrt werden. Der Atem und die Bewegungen sind dementsprechend ruhig und gleichm├Ą├čig.

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Tadasana ÔÇô Die Berghaltung

Bei dieser ├ťbung steht man aufrecht, wobei die F├╝├če H├╝ftbreit auseinander stehen. Die H├Ąnde werden vor dem Herzen zusammengef├╝hrt. Nun kommt man einen Moment zur Ruhe und bereitet sich innerlich auf den Sonnengru├č vor. Sp├╝ren Sie Ihren K├Ârper und Ihren Atem.

Urdhva Hastasana ÔÇô Das Einatmen

Beim Einatmen werden die Arme nach oben gehoben. Die Schultern werden dabei entspannt, indem Sie sie nach unten und hinten ziehen.

Uttanasana ÔÇô Das Ausatmen in der stehenden Vorbeuge

Beim Ausatmen erfolgt eine stehende Vorbeuge. Hierbei kippen Sie Ihr Becken nach vorn und unten in die Vorbeuge. Die Beine sind dabei leicht gebeugt und die H├Ąnde bzw. Finger ber├╝hren den Boden.

Ardha Uttanasana ÔÇô Das Einatmen in der halben Vorbeuge

Schauen Sie leicht nach oben und machen Sie Ihren R├╝cken lang und gerade. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre Halswirbels├Ąule nicht ├╝berstrecken. Viele Menschen haben verk├╝rzte Beinr├╝ckseiten, weshalb es vielen Anf├Ąngern schwer f├Ąllt, den R├╝cken in dieser Position zu halten. Bleiben Sie auf den Fingerkuppen, halten Sie Ihre Beine etwas gebeugter und ├╝ben Sie keinen Druck auf sich aus. Der K├Ârper muss sich erst noch an die ├ťbungen gew├Âhnen. Sie k├Ânnen zur Unterst├╝tzung auch zwei Yoga-Bl├Âcke verwenden.

Adho Mukha Svanasana ÔÇô Das Ausatmen im herabschauenden Hund

Mit der Ausatmung bringen Sie Ihren K├Ârper wieder zur├╝ck in den herabschauenden Hund. Die ├ťbung gelingt Ihnen einfacher, wenn Sie auf den richtigen Abstand von H├Ąnden und F├╝├čen achten, wie bei einem Liegest├╝tz. Halten Sie die Beine leicht gebeugt und den R├╝cken lang. Achten Sie darauf, den Kopf nicht h├Ąngen zu lassen. Strecken Sie die Arme mit Hilfe der Kraft Ihrer Schultern.

Einatmen im Liegest├╝tz

Wenn Sie nicht ausreichend Kraft f├╝r einen Liegest├╝tz haben, legen Sie die Knie auf dem Boden ab. Halten Sie den R├╝cken gerade und spannen Sie den Bauch an. So sorgen Sie f├╝r eine stabile K├Ârpermitte. Halten Sie Ihre Handgelenke unter den Schultergelenken. Machen Sie sich ganz steif.

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Ausatmen und Ablegen des K├Ârpers

Beugen Sie nun die Arme und legen Sie Ihren K├Ârper langsam und kontrolliert auf der Yogamatte ab. Drehen Sie dabei die Oberarme nach hinten, um die R├╝ckseite Ihres K├Ârpers zu unterst├╝tzen. Der Kopf liegt bei dieser ├ťbung nicht auf dem Boden. Die Halswirbels├Ąule wird lang gehalten, aber nicht ├╝berdehnt.

Bhujangasana ÔÇô Das Einatmen in der Kobra

Lassen Sie die H├Ąnde unter den Schultern. Kommen Sie ohne Ihre Arme zu nutzen, nur mit der Kraft Ihres R├╝ckens in die Kobra.

Adho Mukha Svanasana ÔÇô Das Ausatmen im herabschauenden Hund

Dr├╝cken Sie die H├Ąnde und die Fu├čballen fest auf den Boden, schieben Sie Ihr Ges├Ą├č nach hinten und oben. Dabei machen Sie Ihren R├╝cken lang und lassen die Beine leicht gebeugt, wenn Sie noch nicht so gut gedehnt sind.

Ardha Uttanasana ÔÇô Das Einatmen in der halben Vorbeuge

W├Ąhrend des Einatmens werden das linke und das rechte Bein leicht nach vorne angehoben. Gleichzeitig wird dabei der Oberk├Ârper etwas angehoben, sodass eine halbe Vorbeuge entsteht.

Uttanasna  und Urdhva Hastasana ÔÇô Das Ausatmen und Einatmen in der vollen Vorbeuge

Schieben Sie die Arme nach oben. Legen Sie die H├Ąnde an die H├╝ften und beugen Sie Ihre Beine leicht, um Ihren unteren R├╝cken zu entlasten.

Tadasana ÔÇô Das Ausatmen mit den H├Ąnden zum Herz

Legen Sie Ihre H├Ąnde wieder vor Ihrem Herzen zusammen und atmen Sie aus. Nun haben Sie Ihren ersten Sonnengru├č geschafft.