Update am: 21.03.2019

Was ist Achtsamkeit? 

Achtsamkeit (oder in Englisch: Mindfulness) hei├čt, seine Emotionen, Handlungen, Gedanken und Physis bewusst wahrzunehmen und jeden Gedanken mit offenen Armen zu begr├╝├čen. Es hei├čt nicht, Tagtr├Ąumen nachzuh├Ąngen oder sich Sorgen ├╝ber die Zukunft zu machen, sondern aktiv im Hier und Jetzt zu sein.

F├╝r Achtsamkeit gibt zahlreiche Definitionen, die sich in kleinen Details unterscheiden. ├ťber eines sind sich allerdings alle einig: Achtsamkeit ist eine gewisse Aufmerksamkeit gegen├╝ber sich selber. 

Woher kommt Achtsamkeit? 

Was kam zuerst – das Ei oder die Henne? Im Falle von Achtsamkeit wei├č man, dass eine Haltung beziehungsweise eine Einstellung aller Meditation vorangeht. Meditieren ohne Achtsamkeit ist daher undenkbar.

Aber woher kommt das Konzept? ├ähnlich wie das Meditieren entstammt der Begriff  “Achtsamkeit” dem Buddhismus.  Jon Kabat-Zinn, ein Lehrer an der University of Massachusetts und ├╝berzeugter Sch├╝ler des Zen-Buddhismus, wird gerne der Vater der Achtsamkeit genannt. In den 1970er Jahren entwickelte er MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), das erste medizinische Achtsamkeitstraining.

Es ist ein weit verbreiteter Gedanke, dass Meditation und Religion zusammenh├Ąngen. Kabat-Zinn hat konstatiert, dass Achtsamkeit ohne den ├ťberbau der Religion auskommt. Achtsamkeit ist also f├╝r alle!

Mittlerweile ist die Achtsamkeitspraxis kaum mehr wegzudenken aus den neuen verhaltenstherapeutischen Verfahren. In Deutschland und den Vereinigten Staaten wird die Praxis der Achtsamkeit in der Medizin bereits h├Ąufiger verwendet. Besonders als Mittel der Stressbew├Ąltigung ist MBSR beliebt. 

Schauen Sie sich das Interview mit dem Erfinder der MBSR Praktik an (engl.), f├╝r weitere Informationen.

Wann sind wir nicht achtsam?

Wenn Sie sich fragen, was Achtsamkeit eigentlich ist, F├╝hren Sie sich zun├Ąchst vor Augen, was Achtsamkeit NICHT ist. Denn tats├Ąchlich geschieht das Meiste in unserem t├Ąglichen Lebens unachtsam. Lassen Sie uns anhand eines Beispieltages zeigen, wann wir unachtsam sind.

Stephanie macht morgens immer das Gleiche . Sie steht auf, duscht, putzt sich die Z├Ąhne, zieht sich an und f├Ąhrt zur Arbeit.

Bei der Arbeit f├Ąngt sie manchmal zu tr├Ąumen an. Sie stellt sich vor, wie sie am Strand liegt. Wenn dieser Traum sich immer wieder in den Vordergrund schiebt, verwirft sie ihn und konzentriert sich auf ihre Arbeit.

Auf dem Weg nach Hause erinnert sie sich, dass Ihr Autoversicherungsbeitrag im n├Ąchsten Monat f├Ąllig ist. Sie ├╝berschl├Ągt die Zahlen in Ihrem Kopf und wei├č nicht, wie sie all Ihre Rechnungen bezahlen soll. Sie macht sich Sorgen um Ihre Zukunft.

Sobald sie Zuhause ankommt setzt sie sich mit ihrem Abendessen aufs Sofa und denkt ├╝ber den n├Ąchsten Tag nach. In Ihrem Kopf erstellt Sie eine To-Do-Liste von dem, was sie alles tun muss.

Und? Haben Sie Elemente von Ihrem Tag in Stephanies Tag wiedergefunden? Wann genau war Stephanie unachtsam? 

Es f├Ąngt an mit Ihrem Morgen. Wir sind unachtsam wenn wir Dinge automatisiert tun, quasi auf Autopilot. Dazu tendieren wir bei immer gleichen Abl├Ąufen wie Autofahren.

Wie erw├Ąhnt, geht es bei Achtsamkeit darum, sich bewusst auf die Gegenwart zu fokussieren. Ihre Tagtr├Ąumereien sowie ihre Zukunfts├Ąngste sind daher nicht im Sinne der Achtsamkeit.

Auch das st├Ąndige Erstellen einer To-Do-Liste im Kopf und ├ťberlegen, ob man sie umsetzen kann, ist nicht achtsam.

Was ist das Ziel der Achtsamkeit?

Nachdem wir nun wissen, was Achtsamkeit ist und was nicht, fragen Sie sich bestimmt, welche Ziele sie verfolgt.

Mit Achtsamkeit erreichen Sie einen einen aufmerksamen Zustand. Im Zustand fokussierter Entspannung nehmen Sie Ihre Empfindungen ohne Urteil wahr. So kann sich Ihr Geist auf den gegenw├Ąrtigen Moment konzentrieren.

Was bringt Achtsamkeitstraining f├╝r wen?

Die Universit├Ąt von Berkeley hat eine Liste mit Vorteilen der Achtsamkeit identifiziert. Das sind die gr├Â├čten Vorteile:

  • Achtsamkeit ist gut f├╝r unseren K├Ârper. Eine neue Studie zeigt, dass nach nur acht Wochen Achtsamkeits├╝bungen das Immunsystem des Menschen deutlich gest├Ąrkt ist. Au├čerdem kann Achtsamkeit auch dabei helfen, die Schlafqualit├Ąt zu erh├Âhen.
  • Achtsamkeit sch├Ąrft den Verstand: Studien belegen, dass Achtsamkeit positive Emotionen f├Ârdert sowie negative Emotionen und Stress verringert. Manche Studien sagen sogar, dass Achtsamkeit f├╝r die Behandlung von depressiven St├Ârungen fast so gut ist wie Medikamente . 
  • Achtsamkeit ver├Ąndert unser Gehirn: Die Forschung hat gezeigt, dass die Dichte der grauen Hirnsubstanz in Regionen steigt, die mit Lernen, dem Ged├Ąchtnis, der Emotionsregulation und Empathie zu tun haben.
  • Achtsamkeit hilft, sich zu fokussieren: Studien belegen, dass wir uns dabei hilft, uns weniger ablenken lassen, wenn wir achtsam sind.  Achtsamkeit verbessert unser Ged├Ąchtnis und unsere Aufmerksamkeit. Wir treffen leichter Entscheidungen.
  • Achtsamkeit f├Ârdert Mitgef├╝hl und Altruismus: Achtsamkeitstraining steigert die Wahrscheinlichkeit, dass wir jemandem in Not helfen werden. Achtsame Menschen haben aktivere neuronalen Netzwerke. Mit Achstamkeit verstehen wir Leiden anderer besser und haben unsere Emotionen besser im Griff. Sie kann sogar das Mitgef├╝hl mit uns selbst f├Ârdern.
Mindfulness ist Achtsamkeit
Mindfulness ist Achtsamkeit
  • Achtsamkeit verbessert Beziehungen: Forscher haben herausgefunden, dass Achtsamkeitstraining Paaren hilft, mit ihrer Beziehung zufriedener zu sein. Die Partner f├╝hlen sich zuversichtlicher und entspannter, akzeptieren sich selbst und f├╝hlen sich dem Anderen n├Ąher. Achtsame Paare k├Ânnen sich auch schneller von Konflikten erholen.
  • Achtsamkeit beeinflusst unser Selbstverst├Ąndnis: Achtsame Menschen haben ein st├Ąrkeres Selbstgef├╝hl und handeln mehr im Einklang mit ihren Werten. Sie k├Ânnen auch ein ges├╝nderes K├Ârperbild, ein sichereres Selbstwertgef├╝hl und eine h├Âhere Widerstandsf├Ąhigkeit gegen negatives Feedback entwickeln.
  • Achtsamkeit macht uns widerstandsf├Ąhiger: Es gibt Hinweise darauf, dass Achtsamkeitstraining Veteranen mit einer posttraumatischen Belastungsst├Ârung genauso helfen k├Ânnen, wie Polizisten oder Frauen, die als Kinder misbraucht worden sind. Oder Personen, die in der Pflege arbeiten.  
  • Achtsamkeit hilft uns, unsere Vorurteile zu bek├Ąmpfen: Selbst ein kurzes Achtsamkeitstraining kann unsere Vorurteile und voreingenommene Sprache regulieren. Forscher haben herausgefunden, dass Achtsamkeit die kognitiven Verzerrungen abschw├Ącht, die zu Vorurteilen beitragen.
  • Achtsamkeit ist gut f├╝rs Gesch├Ąft: Achtsamkeits├╝bungen k├Ânnen dazu beitragen, F├╝hrungskr├Ąfte sicherer zu machen, die Kreativit├Ąt zu steigern, Multitasking zu reduzieren und die Kundenzufriedenheit zu verbessern.
  • Achtsamkeit ist gut f├╝r werdende Eltern: Studien deuten darauf hin, dass sie schwangerschaftsbedingte Angstzust├Ąnde, Stress und Depression bei werdenden Eltern reduziert. Selbst das Risiko von Fr├╝hgeburten und Entwicklungsst├Ârungen kann sie verringern.

    Eltern, die ihre Kinder achtsam erziehen, berichten von weniger Stress und besseren Beziehungen zu ihren Kindern. Ihre Kinder wiederum sind weniger anf├Ąllig f├╝r Depressionen und Angstzust├Ąnde und handeln sozial kompetenter.

    Durch spezielle Achtsamkeits├╝bungen f├╝r Familien k├Ânnen  Eltern Stress abbauen und ihren Kindern mehr Aufmerksamkeit schenken.
  • Achtsamkeit ist f├╝r Jugendliche ein Vorteil: Das Trainieren von Achtsamkeit hilft auch Teenagern gegen Stress und Depression. Jugendliche lernen besser mit Ihren Gef├╝hlen umzugehen. Au├čerdem lernen Sie Mitgef├╝hl f├╝r andere und wie sie ihr Gl├╝cksempfinden steigern.  Achtsamkeits├╝bungen k├Ânnen den Konsum reduzieren und somit einige schwierige Situationen vermeiden.
  • Achtsamkeit hilft Schulen: Es gibt wissenschaftliche Belege daf├╝r, dass das Unterrichten von Achtsamkeit im Klassenzimmer Verhaltensprobleme, Aggressionen und Depressionen bei den Sch├╝lern reduziert und deren Gl├╝cksempfinden, Selbstregulierung und Aufmerksamkeitsf├Ąhigkeit verbessert.

    In Achtsamkeit geschulte Lehrer haben oft auch einen niedrigeren Blutdruck. Sie zeigen weniger negative Emotionen und Depressionssymptome. Weniger Stress und Dringlichkeit steht mehr Mitgef├╝hl und Einf├╝hlungsverm├Âgen sowie eine effektivere Lehre gegen├╝ber.
  • Achtsamkeit hilft auch Mitarbeitern in Gesundheitsberufen, mit Stress umzugehen. Sie hilft ihnen, mit Patienten in Kontakt zu treten und ihre allgemeine Lebensqualit├Ąt zu verbessern. Auch psychiatrischen Experten reduzieren negative Emotionen und ├ängste. Andererseits steigert  Achtsamkeit Ihre positiven Emotionen und das Gef├╝hl f├╝r ihr inneres Befinden.
  • Achtsamkeit hilft in Gef├Ąngnissen: Es ist erwiesen, dass Achtsamkeit die Wut, Feindseligkeit und Stimmungsst├Ârungen unter den Gefangenen verringert. Sie st├Ąrkt das Bewusstsein f├╝r sich und seine Gef├╝hle und hilft bei der Rehabilitation und Reintegration.
  • Achtsamkeit vermindert Fettleibigkeit: Durch das ÔÇ×achtsame EssenÔÇť werden ges├╝ndere Essgewohnheiten gef├Ârdert, Menschen f├Ąllt es leichter, abzunehmen, und sie k├Ânnen ihr Essen mehr genie├čen. Schwangere, die achtsam essen,  nehmen w├Ąhrend der Schwangerschaft weniger zu und haben ges├╝ndere Babys.

Wie trainieren Sie Ihre Achtsamkeit?

Ganz einfach: Durch Meditation! Aber was ist das eigentlich?

├ähnlich wie bei der Achtsamkeit gibt es auch f├╝r Meditation nicht die eine richtige Definition. Viele Websites erkl├Ąren Ihnen, dass Meditation bedeutet, sich selbst etwas Gutes zu tun oder eine innere Ruhe zu entwickeln.

Meditation ist eine Konzentrations├╝bung, die K├Ârper, Geist und Seele hilft, zu entspannen. Meditation hilft einem, sich selber besser und bewusst kennenzulernen.

Meditation als eine Achtsamkeitsu╠łbung
Meditation als eine Achtsamkeitsu╠łbung

Wie meditiere ich? 

Wenn Sie vorher noch nie meditiert haben k├Ânnen Sie die folgende Anleitung nutzen um ein erstes Gef├╝hl f├╝r Meditationen (und somit auch Achtsamkeit) zu bekommen:

1) Setzen Sie sich bequem hin. Finden Sie einen stabilen, festen und bequemen Sitz.

2) Achten Sie bewusst auf Ihre Beine. Wenn Sie auf einem Kissen meditieren, kreuzen Sie Ihre Beine bequem vor sich. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie Ihre F├╝├če auf dem Boden ab.

3) Strecken Sie Ihren Oberk├Ârper, bis er gerade ist – aber versteifen Sie sich nicht. Ihre Wirbels├Ąule hat eine nat├╝rliche Kr├╝mmung.

4) Beachten Sie, was Ihre Arme tun. Halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Oberk├Ârper. Legen Sie die Handfl├Ąchen auf Ihre Beine, dort wo es sich am nat├╝rlichsten anf├╝hlt.

5) Entspannen Sie Ihren Blick. Lassen Sie Ihr Kinn ein wenig h├Ąngen und Ihren Blick sanft zum Boden gleiten. Sie k├Ânnen die Augen offen halten. Aber konzentrieren Sie sich nicht darauf, was Ihre Augen sehen. Lassen Sie es einfach im Hintergrund Ihres Bewusstseins.

6) F├╝hlen Sie Ihren Atem. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das k├Ârperliche Gef├╝hl Ihrer Atmung: die Luft, die sich durch Ihre Nase oder Ihren Mund bewegt, das Auf- und Absteigen Ihres Bauches oder Ihre Brust.

7) Achten Sie darauf, wenn Ihre Gedanken Sie von Ihrer Atmung ablenken. Ihre Aufmerksamkeit wird zwangsl├Ąufig abschweifen und zu anderen Orten oder Dingen wandern. Machen Sie sich keine Sorgen. Es ist nicht notwendig, Ihre Gedanken zu blockieren oder auszuschalten. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung zur├╝ck.

8) Seien Sie nett zu Ihrem Geist. Vielleicht schweifen Ihre Gedanken st├Ąndig ab – auch das ist normal. Statt mit Ihren Gedanken zu k├Ąmpfen, trainieren Sie, sie zu beobachten, ohne zu reagieren. Sitzen Sie einfach da und passen Sie aufmerksam auf. So schwer das auch manchmal ist, kehren Sie immer wieder zu Ihrer Atmung zur├╝ck, ohne ein Urteil und ohne Erwartung.

9) Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihren Blick sanft an (wenn Ihre Augen geschlossen sind, ├Âffnen Sie sie). Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und achten Sie auf Ger├Ąusche in der Umgebung. Beachten Sie, wie sich Ihr K├Ârper gerade f├╝hlt. Beachten Sie Ihre Gedanken und Emotionen.

Wie beginne ich das Training der Achtsamkeit? 

Das Achtsamkeitstraining heute beginnen
Das Achtsamkeitstraining heute beginnen

Jeder f├Ąngt mal an, aber wie? Achtsamkeit zu lernen ist kein Hexenwerk.

So k├Ânnen Sie zum Beispiel damit anfangen, ihr Telefon ein paar Mal klingeln zu lassen, bevor Sie den Anruf entgegennehmen. Atmen Sie zwischendurch tief ein und aus. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und achten Sie auf Ihre Atmung. Nehmen Sie die Bewegungen Ihrer Hand war. Wie f├╝hlen Sie sich?

Bleiben Sie nach dem Aufwachen noch kurz liegen. Schauen Sie sich die Decke ├╝ber Ihrem Bett an. Was sehen Sie?

Es gibt viele kleine und unaufwendige Methoden, um Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren. Sollten Sie etwas mehr Zeit und Lust haben k├Ânnen Sie auch der Anleitung der Mindful.org Organisation folgen, die wir hier f├╝r Sie in Deutsch zusammengefasst haben:

1) Nehmen Sie sich etwas Zeit und setzen Sie sich an einen ruhigen, privaten Ort.

2) Beobachten Sie jeden Moment so wie er ist – Das Ziel von Achtsamkeit ist es nicht, innere Ruhe zu schaffen oder den Gedankenfluss zu stoppen, sondern den Gedanken freien Lauf zu lassen. Akzeptieren Sie Ihre Gedanken und versuchen Sie nicht ├╝ber diese zu urteilen.

3) Lassen Sie Ihre Urteile vor├╝berziehen. Wenn Sie w├Ąhrend dieses Trainings bemerken, dass Sie doch ├╝ber bestimmte Gedanken urteilen, machen Sie eine mentale Notiz davon und lassen Sie Ihr Urteil einfach weiterziehen.

4) Fokussieren Sie sich auf jeden Moment. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken zu anderen Dingen abschweifen, versuchen Sie erneut, den gegenw├Ąrtigen Moment zu beobachten, wie er ist.

5) Seien Sie nett zu sich. Verurteilen Sie keinen Gedanken, der Ihnen eventuell in den Kopf kommt. Verurteilen Sie sich nicht selber daf├╝r, dass Sie gedanklich abschweifen. Bringen Sie Ihre Gedanken einfach sanft zu der ├ťbung zur├╝ck.

6 Achtsamkeits├╝bungen f├╝r den Alltag 

Falls Ihnen diese Einsteiger├╝bung noch nicht reicht, stellen wir Ihnen noch sechs Achtsamkeits├╝bungen f├╝r den Alltag bereit.

Die bewusste Atem├╝bung

… mit Hilfe eines GIFs. Mindful.org hat aus der Hoberman Sphere eine Atem├╝bung entwickelt. Klicken Sie einfach auf das untenstehende Bild und machen Sie dieses einfache Training nach. Ideal f├╝r jeden der seine Konzentration und Achtsamkeit ├╝ben m├Âchte.

Atem U╠łbung - Achtsamkeitsu╠łbungen fu╠łr den Alltag
Atem U╠łbung – Achtsamkeitsu╠łbungen fu╠łr den Alltag

Schauen Sie sich das GIF genau an. Atmen Sie aus wenn die Sphere sich zusammenzieht und atmen Sie ein wenn die Sphere sich auseinander faltet. K├Ânnen Sie Ihren Atem bei dieser Meditation wahrnehmen?

Nehmen Sie sich ein paar Minuten und atmen Sie intensiv. Achten Sie auf Ihre Atmung, Ihre Gef├╝hle. Was sp├╝ren Sie?

Die ├ťbung des achtsamen Laufens:

1) Stellen Sie aufrecht und achten Sie auf einen geraden aber nicht steifen R├╝cken. Sp├╝ren Sie, wie Ihre F├╝├če den Boden ber├╝hren und sich Ihr Gewicht gleichm├Ą├čig auf Ihre F├╝├če verteilt.

2) Legen Sie Ihren linken Daumen in Ihre linke Handfl├Ąche.Dann legen Sie die anderen vier Finger der linken Hand dar├╝ber. Legen Sie nun diese Hand genau ├╝ber Ihren Bauchnabel. Lassen Sie nun Ihre rechte Hand Ihre linke ummanteln. Achten Sie darauf, dass Ihr rechter Daumen auf der Fl├Ąche zwischen linkem Zeigefinger und Daumen liegt. Das Ganze hilft Ihnen, Balance zu halten und verhindert, dass Ihre Arme sich unn├Âtig bewegen.

3) Lassen Sie Ihren Blick zu Boden gleiten. Das hilft Ihnen, sich zu fokussieren.

4) Machen Sie einen Schritt mit Ihrem linken Fu├č. F├╝hlen Sie wie Ihr Fu├č ausholt, wie Ihre Ferse den Boden ber├╝hrt, dann Ihr Fu├čballen und schlie├člich Ihre Zehenspitzen.

5) Sp├╝ren Sie genau das gleiche mit Ihrem rechten Fu├č.

6) Gehen Sie in einem gleichm├Ą├čigen Tempo, langsamer als Sie im Alltag gehen w├╝rden, aber schneller als auf einer Beerdigung. Wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift, bringen Sie sie sanft zur├╝ck zu dem Empfinden Ihrer Fu├čbewegungen.

7) Wiederholen Sie dieses Training 10 Minuten lang.

Ein Achtsamer Zuh├Ârer werden ├ťbung 3:

1) Achten Sie auf Ihr Inneres: ÔÇťWie f├╝hle ich mich gerade? H├Ąlt mich gerade irgendetwas davon ab, f├╝r mein Gegen├╝ber pr├Ąsent zu sein?ÔÇŁ Wenn Sie etwas daran hindert oder st├Ârt, ├╝berlegen Sie sich, ob Sie es direkt ansprechen wollen oder ob es warten kann.

2) Sp├╝ren Sie Ihr eigenes Dasein, erweitern Sie dieses Gef├╝hl auf die andere Person. Sp├╝ren Sie die Pr├Ąsenz des Anderen mit der Absicht, vollkommen und offen zuzuh├Âren. H├Âren Sie mit Interesse, Einf├╝hlungsverm├Âgen und Achtsamkeit zu.

3) Machen Sie sich mental Notizen zu Ihren eigenen Reaktionen – Ideen, Gef├╝hlen, Urteilen, Erinnerungen. Nachdem Sie das getan haben, fokussieren Sie sich wieder vollkommen auf Ihren Gespr├Ąchspartner.

4) Spiegeln Sie, was Sie h├Âren. Benutzen Sie die Worte der Person, die Ihnen etwas erz├Ąhlt. Versuchen Sie, den Hauptpunkt des Erz├Ąhlten zusammenzufassen und wiederzugeben. So geben Sie der anderen Person das Gef├╝hl, geh├Ârt zu werden.

5) Nutzen Sie freundliche, offene Fragen um Ihr Verstehn sicherzustellen und neue Informationen zu erlangen. Wertsch├Ątzen Sie die Meinung des Anderen – Wertsch├Ątzen hei├čt nicht gleich zustimmen – bevor Sie Ihre eigenen Ideen, Gef├╝hle oder Anregungen einbringen.

Die Meditation mit der Rosine fu╠łr mehr Achtsamkeit
Die Meditation mit der Rosine fu╠łr mehr Achtsamkeit

Die Rosinen-├ťbung?

M├Âgen Sie Rosinen? Perfekt! Dann werden Sie die vierte ├ťbung auch m├Âgen.

1) Legen Sie eine Rosine vor sich und schauen Sie diese intensiv an. Was sehen Sie?

2) Nehmen Sie die Rosine in die Hand und schlie├čen Sie Ihre Augen. Wie f├╝hlt sich die Rosine an? Schrumpelig? Glatt? Klebrig? Was k├Ânnen Sie wahrnehmen?

3) Schauen Sie sich die Rosine noch mal genauer an. Betrachten Sie nicht die Rosine als Ganzes sondern achten Sie auf die kleinen Details. Falten, Farbver├Ąnderungen, Dellen und und und.

4) Schlie├čen Sie wieder Ihre Augen und riechen Sie an der Rosine. Wie riecht Sie?

5) Nehmen Sie zum Schluss die Rosine in den Mund. Wie f├╝hlt sich die Rosine auf Ihrer Zunge an? Sp├╝ren Sie die Oberfl├Ąche? Wie schmeckt die Rosine?

Wie bei jeder Meditation gibt es auch hier viele Varianten. Am Ende dieses Artikels haben wir f├╝r Sie eine Zusammenstellung verschiedener begleiteter meditativer, Konzentration st├Ąrkender ├ťbungen hinterlegt, unter anderem auch die Rosinen-├ťbung.

├ťbung 5: Die liebende G├╝te

Dieses Training hilft Ihnen, ein positives Selbstbild zu entwickeln und Sie lernen, sich geliebt zu f├╝hlen.  

1) Fangen Sie damit an, sich ├╝ber Ihre eigenen G├╝te zu freuen. – Erinnern Sie sich an die Dinge, die Sie aus Herzensg├╝te getan haben. Erg├Âtzen Sie sich an diesen Erinnerungen und feiern Sie das Potential an G├╝te, das in uns allen steckt.

2) Rezitieren Sie leise S├Ątze, die das widerspiegeln, was wir uns am tiefsten w├╝nschen. Ein paar Beispiele sind:

  • Auf dass ich in Sicherheit leben werde
  • Auf dass ich Mentale Gesundheit, Friede und Gl├╝ck erleben werde
  • Auf dass ich Gesundheit, Freiheit von Schmerzen und Gl├╝ck erleben werde
  • Auf dass ich in Ruhe und Frieden leben werde

3) Wiederholen Sie die S├Ątze mit gen├╝gend Pausen und Stille, damit sie in einen Rhythmus fallen, der Ihnen gef├Ąllt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeweils einen Satz.

4) Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit abgeschweift ist, lassen Sie die Ablenkung sanft los. Wiederholen Sie die S├Ątze ohne sich selbst zu verurteilen.

5) Nachdem Sie dies f├╝r einige Zeit getan haben, stellen Sie sich vor, dass Sie in der Mitte eines Kreises sind. Dieser Kreis setzt sich zusammen aus Ihren Freunden und den Menschen, die Sie mit ihrer Liebe inspiriert haben. Egal, ob Sie sie pers├Ânlich getroffen oder ├╝ber sie gelesen haben.

Auch interessant:  Welche Wirkung hat Achtsamkeit?

Erleben Sie sich als Empf├Ąnger der Liebe und Aufmerksamkeit, die Ihnen die Menschen dieses Kreises geschenkt haben. Stellen Sie sich in der Mitte dieses Kreises vor. Wiederholen Sie sanft die S├Ątze der liebenden G├╝te.

6) Um die Sitzung zu beenden, lassen Sie die Visualisierung los und wiederholen Sie die S├Ątze noch einige Minuten. Dabei verwandeln Sie jedes Mal Ihre alte, verletzende Beziehung zu sich selbst in eine Bewegung nach vorn. Unterst├╝tzt werden Sie auf dem Weg von der Kraft der Freundlichkeit und der G├╝te.

Die letzte ├ťbung

… will dem ├ťbenden dabei helfen, abzuschalten und einzuschlafen. Den Menschen, die st├Ąndig unter Strom stehen, f├Ąllt es oft schwer, abends in Ihrem inneren Ruhe zu finden. 

1) Dimmen Sie die Lichter eine Stunde vor dem Schlafengehen. Dadurch starten Sie das “HerunterfahrenÔÇŁ von Gehirn und K├Ârper. Vertreiben Sie sich mit entspannenden, ruhigen Aktivit├Ąten au├čerhalb des Schlafzimmers die Zeit.

2) Vermeiden Sie es, Dinge am Bildschirm zu betrachten. Verstauen Sie Ihr Tablet, Ihr Telefon, Ihren Computer und Ihren Fernseher f├╝r die Nacht – das blaue Licht macht sie sonst wach und aufmerksam.

3) Beginnen Sie zehn Minuten vor dem Zubettgehen mit einer Achtsamkeits├╝bung. Setzen Sie sich in einen bequemen Sessel in dem schwach beleuchteten Raum. Stellen Sie sich den Umriss Ihres K├Ârpers vor und fangen Sie an ihn langsam, mental zu sp├╝ren.

Sp├╝ren Sie dem Druck nach, den Sie gegen den Stuhl oder den Boden aus├╝ben, und achten Sie darauf, wo mehr Druck herrscht und wo weniger. Beginnen Sie mit Ihrem Kopf. Ber├╝hrt er die R├╝ckenlehne des Stuhls? Wie schwer f├╝hlt er sich an Stuhl, Wand oder in der Luft an? Bewegen Sie Ihre Achtsamkeit nun langsam zum Ohr, zur Schulter,  zu Armen und Beinen.

Arbeiten Sie sich bis zu den F├╝├čen vor und kehren Sie dann auf der anderen Seite Ihres K├Ârpers zur├╝ck zum Kopf. Nehmen Sie sich f├╝r diese ├ťbung etwa f├╝nf Minuten Zeit.

4) Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bemerken Sie dies und kehren wieder zur├╝ck zu der ├ťbung. Verurteilen Sie sich nicht – Ihr Geist wird abschweifen! Die F├Ąhigkeit liegt darin, Ihren Geist wieder auf den richtigen Weg zu bringen.

5) Gehen Sie ins Bett und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Wenn Sie nicht einschlafen k├Ânnen, stehen Sie auf, setzen Sie sich wieder in den bequemen Sessel und wiederholen die ├ťbung. Gehen Sie nicht wieder ins Bett, bevor Sie schl├Ąfrig sind – und schlafen Sie auf keinen Fall auf dem Stuhl!

Mehr Achtsamkeitstraining fu╠łr mehr Achtsamkeit im Alltag
Mehr Achtsamkeitstraining fu╠łr mehr Achtsamkeit im Alltag

Hilfreiche Tipps zum Ende 

Wussten Sie, dass einige Krankenkassen Achtsamkeitstrainings bezahlen? Heutzutage k├Ânnen Sie kostenlose Achtsamkeitstrainings ├╝berall im Internet finden. Aber gerade bei pers├Ânlichen, qualitativ hochwertigen Trainings fallen schnell hohe Kosten an.

Achten Sie auf die Qualifikation der Anbieter, die Sie in Betracht ziehen, und fragen Sie nach einem Kostenvoranschlag. Diesen reichen Sie bei Ihrer Kasse ein und erfahren direkt, ob Ihre Kasse die Kosten f├╝r Training ganz oder teilweise ├╝bernimmt. Ansonsten lohnt es sich auch, direkt  bei Ihrer Versicherung zu fragen, mit welchen Anbieter diese kooperieren.

Mehr ├╝ber das Thema Erfahren: Achtsamkeit Buch Empfehlungen

Wenn Sie noch tiefer in die Achtsamkeitspraxis einsteigen m├Âchten und achtsamer leben wollen, k├Ânnen Sie dies ganz einfach von Zuhause mit Hilfe von ein paar B├╝chern. Sehr zu empfehlen sind die folgenden zwei Lekt├╝ren, eine von Ihnen wurde sogar vom Vater der Achtsamkeit geschrieben:

  • Jon-Kabat Zinn: Achtsamkeit f├╝r Anf├Ąnger
  • Mark Williams: Das Achtsamkeitstraining
Auch interessant:  Kann Achtsamkeit Depression verhindern?

F├╝r mehr Informationen zu den einzelnen B├╝chern und weitere Empfehlungen klicken Sie hier.

Weiterf├╝hrende Quellen 

Sie sind begeistert von Achtsamkeit und wollen noch mehr ├ťbungen und Meditationen? Wir haben f├╝r Sie ein paar begleitende Meditations├╝bungen herausgesucht, mit denen Sie von zu Hause Ihre Achtsamkeit ├╝ben k├Ânnen.

Englische Meditationen

Achtsamkeit on-the-go?

Dann schauen Sie sich doch einfach folgende Apps an. Ideal f├╝r unterwegs oder im Bett:

  • 7Mind Meditation
  • The Mindfulness App
  • Ease: Achtsamkeit & Meditation
  •  M├ęditer avec Petit BamBou (In den Einstellungen dann die Sprache auf Deutsch ├Ąndern)

Typische Fragen zum Thema Achtsamkeit

Wir haben typische Fragen, die uns oft erreichen, zusammen getragen. Wenn Ihre Frage noch nicht dabei ist, dann freuen wir uns auf einen Kontakt.

Was heisst Mindful?

Mindful ist das englische Wort f├╝r “achtsam”. Achtsamkeit ist dementsprechend auch weitl├Ąufig bekannt unter “Mindfulness”.

Was ist MBSR?

MBSR steht f├╝r Mindfulness-based stress reduction. Es ist eine von Jon Kabat-Zinn bewiesene Methodik zur Stressreduktion. MBSR hilft Menschen dabei achtsamer zu werden, im Hier und Jetzt zu leben und Momente urteilsfrei wahrnehmen zu k├Ânnen.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit (oder in Englisch: Mindfulness) hei├čt, seine Emotionen, Handlungen, Gedanken und Physis bewusst wahrzunehmen und jeden Gedanken mit offenen Armen zu begr├╝├čen. Es hei├čt nicht, Tagtr├Ąumen nachzuh├Ąngen oder sich Sorgen ├╝ber die Zukunft zu machen, sondern aktiv im Hier und Jetzt zu sein.

Was ist innere Achtsamkeit?

Die innere Achtsamkeit ist ein wichtiger Teil von DBT (der dialektisch-behavioralen Therapie), welche zumeist bei Borderline Erkrankungen eingesetzt wird. In diesem Modul lernt der Patient sich selbst zu sp├╝ren und wahrzunehmen. Der Patient soll sich in Situationen sicher f├╝hlen k├Ânnen, ohne diese zu bewerten oder sich selbst klein zu machen. Der Betroffene findet dadurch einen besseren Abstand zu der Situation.

Was ist achtsam sein?

Man ist achtsam wenn man im Hier und Jetzt lebt und seine Gedanken urteilslos begr├╝├čen kann.

Warum Achtsamkeit so wichtig ist?

Achtsamkeit f├╝hrt zu mehr Ruhe und innerer Gelassenheit. Durch Achtsamkeitsmeditation ist eine Verhaltens├Ąnderung und Verhaltensregulation m├Âglich. Wir k├Ânnen uns┬ábewusst entscheiden, wie wir in bestimmten Situationen, wie zum Beispiel bei einem Streit, reagieren wollen. Durch die Meditation werden wir uns k├Ârperlicher und geistiger Aktivit├Ąten bewusst. Wir laufen nicht mehr im Autopilot und k├Ânnen mit etwas ├ťbung besser auf unsere Gef├╝hle und Gedanken h├Âren und diese in eine positive Richtung ver├Ąndern.

Wo kommt Achtsamkeit her?

Achtsamkeit beziehungsweise die achtsame Haltung kommt von der Meditationspraktik. Meditieren ohne Achtsamkeit ist daher undenkbar. Der Ursprung von Achtsamkeit findet sich also im Buddhismus wieder.

Was Achtsamkeit nicht ist …

Wir sind unachtsam wenn wir Dinge automatisiert tun, quasi auf Autopilot. Dazu tendieren wir bei immer gleichen Abl├Ąufen wie Autofahren. Bei Achtsamkeit geht es darum, sich bewusst auf die Gegenwart zu fokussieren. Ihre Tagtr├Ąumereien sowie ihre Zukunfts├Ąngste sind daher nicht im Sinne der Achtsamkeit. Auch das st├Ąndige Erstellen einer To-Do-Liste im Kopf und ├ťberlegen, ob man sie umsetzen kann, ist nicht achtsam.

Wie Achtsamkeit lernen?

Ganz einfach: Durch Meditation! Meditation ist eine Konzentrations├╝bung, die K├Ârper, Geist und Seele hilft, zu entspannen. Meditation hilft einem, sich selber besser und bewusst┬ákennenzulernen.