Schlafprobleme

Schlafprobleme: Was kann ich dagegen tun?

Viele Menschen haben Schlafprobleme und fragen sich, was sie gegen die Schlafstörungen tun können. Vielleicht geht es dir auch so, dass du abends oder nachts Schwierigkeiten hast, einzuschlafen. Möglicherweise wachst du nachts auch immer wieder auf und liegst dann stunden lang wach oder du wachst morgens total gerädert auf. Am Tag neigst du dann vermutlich zu verstärkter Müdigkeit. Wenn das mal passiert, ist das nicht schlimm. Wenn die Schlafprobleme jedoch dauerhaft anhalten, solltest du dringend handeln. Aber was kann man gegen Schlafstörungen tun und wann spricht man eigentlich von Schlafproblemen?

Ab wann habe ich ein Schlafproblem?

Wenn du mal schlecht schläfst, ist dies noch kein Grund zur Beunruhigung. Von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung spricht man erst dann, wenn du mindestens dreimal in der Woche, und das über einen Monat lang, Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hast. Bei einer Einschlafstörung brauchst du mehr als eine halbe Stunde zum Einschlafen. Wenn du nachts aufwachst und dann länger als eine halbe Stunde benötigst, um wieder einzuschlafen, spricht man von einer Durchschlafstörung. Wichtiger als diese Werte ist jedoch der persönliche Leidensdruck, der bei dir durch die Schlafstörung entsteht.

Was verursacht Schlafprobleme?

Es gibt zahlreiche Ursachen, die dazu führen können, dass der Schlaf als unzureichend oder gestört wahrgenommen wird. Dazu zählen unter anderem die folgenden Ursachen:

  • Schmerzen
  • Stress
  • Ängste
  • Sorgen
  • Körperliche Beschwerden
  • Hormonschwankungen
  • Hormonstörungen
  • Lärm
  • Grübeleien
  • Atemstörungen
  • Atembeschwerden
  • Störungen des Tag-Nacht-Rhythmus zum Beispiel durch Schichtarbeit oder Jetlag
  • Alkoholkonsum
  • Koffeingenuss

Viele Betroffene können nicht einschlafen, weil sie zum Grübeln neigen, sobald sie zur Ruhe kommen. Vielleicht geht es dir auch so, dass du im Alltag keine Zeit hast, über dein Befinden nachzudenken. Sobald du zur Ruhe kommst, drängen sich dann Gedanken darüber auf, was du am nächsten Tag noch machen musst, ob du alles richtig gemacht hast, über deine persönlichen Probleme usw. Sobald die Gedanken wieder ruhiger werden, schläfst du dann automatisch ein.

Schlafstörungen können jedoch auch die Folge von Vorerkrankungen sein. Sie können beispielsweise auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenerkrankungen, Depressionen und bei Parkinson auftreten. Darüber hinaus gibt es Erkrankungen, die nur im Schlaf auftreten. Hier sind als häufige Ursachen schlafbezogene Atemstörungen wie das Schnarchen oder nächtliche Bewegungsstörungen zu nennen.

Warum habe ich Schlafprobleme bei Vollmond?

Viele Menschen schlafen bei Vollmond schlechter. Aber warum ist das so? Ist das nur Einbildung oder gibt es dafür tatsächlich einen Grund? Die Nachtruhe kann laut einer Studie, mit 33 Personen, durch den Vollmond tatsächlich gestört werden. Grund dafür könnte das Hormon Melatonin sein. Es regelt den Schlaf-Wachrhythmus. Bei Dunkelheit steigt die Konzentration des Entspannungshormons im Blut an. Licht dagegen unterdrückt die Bildung von Melatonin. Deshalb sind wir tagsüber für gewöhnlich wach und werden sobald es dunkel wird schläfrig. Der Vollmond kann sehr hell sein und dadurch den Schlaf stören. Laut einer bekannten Studie aus dem Jahr 2013, haben der Schweizer Christian Cajochen und sein Team festgestellt, dass die Probanden in Vollmondnächten einen verminderten Melatonin-Spiegel aufwiesen. Dies führte dazu, dass die Probanden im Durchschnitt 20 Minuten weniger schliefen und fünf Minuten länger zum Einschlafen brauchten.

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Die Vollmond-Studie wird angezweifelt

Für die Studie wurden nur 33 Personen untersucht, weshalb die Vollmond-Studie angezweifelt wird. Stattdessen wird häufig behauptet, dass die Schlafstörungen in der heutigen Zeit überwiegend stressbedingt seien. Bisher konnte noch nicht eindeutig geklärt werden, ob der Vollmond wirklich negative Auswirkungen auf den Schlaf hat, auch wenn viele Menschen, die nicht in Studien überprüft wurden, dieses Empfinden haben. Du kennst bestimmt auch viele Menschen, die behaupten, dass sie bei Vollmond schlechter schlafen. Vielleicht ist es der Glaube daran, bei Vollmond schlecht zu schlafen, der die Menschen wach hält. Wichtig ist jedoch, dass du dafür sorgst, dass dein Schlafzimmer nachts immer gut abgedunkelt ist, damit dein Körper das Schlafhormon Melatonin in ausreichender Menge produzieren kann.

Schlafprobleme: Was hilft wirklich?

Die folgenden Informationen können dir dabei helfen, wieder besser ein- und durchzuschlafen. Sollten dir die Tipps nicht helfen, ist es möglicherweise sinnvoll, wenn du einen Arzt aufsuchst und mit ihm gemeinsam die Ursache für deine Schlafstörungen herausfindest.

Für eine erholsame Nachtruhe ist eine gute Schlafhygiene unerlässlich. Wahrscheinlich musst du am nächsten Tag früh raus und gehst entsprechend früh ins Bett, obwohl du noch gar nicht müde bist. Das wird dir nicht helfen. Am besten ist es, ins Bett zu gehen, wenn du wirklich müde bist. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, ebenso wie der Schlaf. Guten Schlaf kann man lernen. Dafür solltest du immer zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende.

Wenn du an Schlafproblemen leidest, wirst du bestimmt zu Tagesmüdigkeit neigen. Dir wird es allerdings noch schwerer fallen, gut zu schlafen, wenn du einen Mittagsschlaf machst. Deshalb verzichte lieber darauf, auch wenn du müde bist. Besser ist es, ausreichend zu trinken und sich zu bewegen, um wach zu bleiben und den Körper mit Sauerstoff zu versorgen.

Ein persönliches Abendritual, das du jeden Abend durchführen solltest, kann dir dabei helfen, ruhiger zu werden und besser zu schlafen. Du könntest zum Beispiel Achtsamkeitsübungen machen wie deine Atemzüge zu zählen. Dies kannst du auch machen, wenn du zum Grübeln neigst. Zähle deine Atemzüge immer nur bis zehn und fange dann wieder von vorne an, falls du noch nicht eingeschlafen bist.

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Es ist wichtig, dass du dein Bett möglichst nur zum Schlafen nutzt. Sonst kann dein Gehirn das Bett mit anderen Aktivitäten verknüpfen, die dich wach halten. Wenn du zu Schlafstörungen neigst, solltest du ab dem Nachmittag keine ‚aufputschenden‘ Getränke mehr genießen wie Kaffee, schwarzen Tee, Cola oder Energydrinks. Darüber hinaus solltest du abends nicht mehr zu viel essen und auf Alkohol und Nikotin verzichten.

Die richtige Schlafumgebung

Neben der richtigen Schlafhygiene kann es dir auch helfen, wenn du für eine gute Schlafumgebung sorgst. In deinem Schlafzimmer sollte es möglichst ruhig sein. Falls Geräusche deinen Schlaf stören und du nicht mit Stöpseln im Ohr schlafen kannst, kann dir vielleicht ein spezieller Schlafkopfhörer helfen oder eine App, die sanfte Geräusche zum Einschlafen abspielt. Darüber hinaus gibt es auch gute Apps für Schlafmeditationen.

In deinem Schlafzimmer sollte es nicht nur ruhig sein, sondern auch dunkel. Lüfte dein Schlafzimmer noch mal kurz vor dem Schlafengehen. Die optimale Zimmertemperatur für einen guten Schlaf liegt zwischen 14 und 18 Grad.

Dein Bett sollte so bequem wie möglich sein und die Decke weder zu warm noch zu kalt. Sogenannte Therapiedecken oder Schweredecken können dir helfen, leichter in den Schlaf zu finden. Diese Decken sind schwerer als herkömmliche Decken und können somit dazu beitragen, dass sich der Körper leichter entspannt. Denn ein entspannter Körper lässt die Muskeln los, sodass er sich gefühlt schwerer anfühlt. Dies kann mit einer Schweredecke erreicht werden.

Elektronische Geräte können sehr ablenkend wirken. Wenn du dich dabei ertappst, dass du ständig auf dein Smartphone schaust, wenn du nicht einschlafen kannst, verbanne es aus deinem Schlafzimmer. Ebenso haben ein Computer und ein Fernseher im Schlafzimmer nichts zu suchen.

Wenn du diese Tipps berücksichtigst, kann es dir dabei helfen, deine Schlafprobleme in den Griff zu bekommen. Es kann dir auch helfen, wenn du Entspannungstechniken wie Yoga, das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung lernst.

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