Schlafmangel

Schlafmangel: Alles, was du darüber wissen solltest

Wie wirkt sich Schlafmangel auf den menschlichen Körper aus? Jeder hat bestimmt schon mal schlecht geschlafen oder einfach zu wenig geschlafen. Aber wie viele Stunden Schlaf benötigt man überhaupt, um sich ausgeruht zu fühlen und damit sich der Körper und das Gehirn ausreichend erholen können? Kann Schlafmangel vielleicht sogar gefährlich werden, und wenn ja, warum?

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Du hast bestimmt auch schon mal nachts schlecht geschlafen und dich am nächsten Tag total gerädert und unkonzentriert gefühlt. Wenn das hin und wieder mal geschieht, ist das nicht weiter schlimm. Sobald du wieder ausreichend schläfst, fühlst du dich wieder fit für den Alltag. Wenn du aber über einen längeren Zeitraum unter Schlafmangel leidest, kann dies negative Folgen für die Gesundheit haben.

Manche Menschen brauchen mehr und die anderen weniger Schlaf. Die meisten Menschen benötigen etwa sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, um sich am nächsten Tag ausreichend erholt zu fühlen. Im Durchschnitt schlafen Menschen etwa sieben Stunden. Es gibt jedoch auch einzelne Fälle, in denen vier Stunden ausreichen, um sich fit zu fühlen. Andere Menschen wiederum benötigen bis zu zehn Stunden Schlaf. Aus diesem Grund lässt sich nicht genau sagen, wie viel Schlaf du brauchst.

Wichtig ist, dass du keinen Schlafmangel erleidest und dich am nächsten Tag fit und leistungsstark fühlst. Wenn du aber merkst, dass du dich ständig durch den Tag quälst und immer müde bist, ist es sehr wahrscheinlich, dass du zu wenig schläfst oder unter Schlafstörungen leidest, wie das häufige nächtliche Erwachen.

Welche Auswirkungen hat Schlafmangel auf unseren Körper?

Du weißt ja, wie müde und abgespannt man sich fühlt, wenn man mal eine Nacht nicht so gut geschlafen hat. Wenn der Schlafmangel länger anhält, wird dieses Gefühl zu einem Dauerzustand. Darüber hinaus kann der Schlafmangel zu einem gesundheitlichen Risiko werden.

Wenn man schlecht schläft, fühlt man sich häufig so, als hätte man Alkohol getrunken, auch wenn das nicht der Fall war. Nach einer schlaflosen Nacht sinkt die Konzentration, ebenso wie die Reaktionsfähigkeit. Wenn dein Schlafmangel schon mehrere Tage anhält, wirkt sich das negativ auf dein Immunsystem aus, da es nicht mehr so effektiv arbeiten kann. Das heißt, das Risiko für Infektionskrankheiten steigt.

Würdest du über eine Woche lang dauerhaft wachbleiben, würden Sehstörungen und Halluzinationen entstehen. Außerdem könnten Symptome auftreten, wie sie bei einer Psychose vorkommen können.

Durch Schlafmangel können sich vermehrt zelluläre Abfallstoffe wie Adenosin im Gehirn bilden. Durch Adenosin wird der Schlafdruck und die Müdigkeit zusätzlich erhöht. Wenn du immer wieder gegen die Müdigkeit ankämpfst und mehrere Nächte durchmachst, steht dein Körper unter Stress, wodurch das Stresshormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet wird. Dein Körper und dein Gehirn arbeiten dadurch nicht mehr richtig.

Durch chronischen Schlafmangel können das Adenosin und das Cortisol nicht mehr schnell genug abgebaut werden, was weitere Risiken für die Gesundheit zur Folge hat.

Warum ist Schlafmangel gefährlich?

Schlafmangel hat empfindliche Folgen für die Gesundheit. Da das Adenosin und das Cortisol nicht schnell genug abgebaut werden können, leidet das Immunsystem. Ein gutes Immunsystem ist jedoch sehr wichtig für deine Gesundheit. Wenn es gestört ist und der Körper dadurch dauerhaftem Stress ausgesetzt ist, können Herz-Kreislauferkrankungen hervorgerufen werden. Außerdem können Depressionen, Angststörungen und Psychosen entstehen. Schlafmangel ist auch deshalb so gefährlich, weil die Lebenserwartung dadurch sinkt.

Wenn du durch den ständigen Schlafmangel unkonzentriert bist und deine Reaktionsfähigkeit leidet, kann dies natürlich auch im Alltag gefährlich werden, weil sich Fehler einschleichen und du möglicherweise im Straßenverkehr einen Unfall machst.

Wenn du müde bist, solltest du dich also nicht dazu zwingen, wach zu bleiben, weil der Film gerade so toll oder eine Unterhaltung so spannend ist. Geh lieber schlafen und tue dadurch etwas für deine allgemeine Gesundheit.

Wie geht man am besten mit Schlafmangel um?

Du kannst nicht einschlafen und wälzt dich im Bett hin und her? Vielleicht schläfst du aber auch schnell ein und liegst dann für Stunden wach im Bett, ehe du kurz vor dem Aufstehen noch einmal kurz einschläfst. Am nächsten Morgen fühlst du dich dann wahrscheinlich ziemlich gerädert. Wenn das ein paar Nächte hintereinander passiert, reagierst du voraussichtlich sehr gereizt. Möglicherweise hast du sogar Angst davor schlafen zu gehen, weil du dich ja ohnehin nur herumwälzt.

Wenn du dich über den Schlafmangel ärgerst, wird dein Puls beschleunigt, was dazu führt, dass du wach bleibst. Steh lieber noch mal auf, um ein langweiliges Buch zu lesen oder einen entspannenden Tee zu trinken. Gehe am besten immer nur dann ins Bett, wenn du wirklich müde bist. Zwinge dich nicht zum Schlafen, wenn du noch zu wach bist. Suche dir lieber eine langweilige Tätigkeit, die dich müde werden lässt.

Wenn du unter Schlafmangel leidest und hin und wieder schlecht schläfst, ist das noch kein Grund zur Besorgnis. Tritt der Schlafmangel jedoch regelmäßig auf, ist es wichtig, die Ursachen zu finden. Träumst du schlecht? Ist es im Schlafzimmer zu warm, zu hell, zu kalt? Hast du Angst oder Sorgen, die dich plagen?

Es kann dir helfen, wenn du Tagebuch beziehungsweise Achtsamkeits Journal führst und aufschreibst, was tagsüber alles passiert ist und wann du schlecht schläfst. Hast du abends zu viel oder zu spät gegessen oder noch einen Kaffee getrunken? Neben Tagebuch schreiben, gibt es noch weitere Tipps, die dir gegen den Schlafmangel helfen können.

Du kannst zum Beispiel entspannende Tees mit Hopfen, Baldrian, Lavendel oder Passionsblume trinken oder einen Tee, der aus diesen verschiedenen Kräutern zusammengesetzt ist. Der Tee entspannt Körper und Geist gleichermaßen. Auch Entspannungstechniken wie das Autogene Training, Fantasiereisen oder die progressive Muskelentspannung können hilfreich sein. Falls dir diese Tipps nicht helfen, ist es sinnvoll, wenn du dich in Behandlung bei deinem Arzt begibst und du mit ihm gemeinsam die Ursachen für den Schlafmangel ausfindig machst.

Schlafmangel kann schließlich auch ein Symptom bei einer Depression sein oder bei einer Hormonverschiebung.

Achtsamkeit gegen Schlafmangel?

Du fragst dich wahrscheinlich, warum du achtsam sein sollst, gegen Schlafmangel. Ich will doch nur schlafen und nicht auf meinen Schlafmangel achten. Das ist auch richtig so. Aber Achtsamkeit kann dir dabei helfen, herauszufinden, warum du unter Schlafmangel leidest. Dies gelingt beispielsweise, wenn du Tagebuch führst. Vielleicht fallen dir dann Verhaltensweisen auf, die dazu führen, dass du nicht schlafen kannst. Oder kennst du den Grund für den Schlafmangel? Dann ist es sinnvoll diesen zu ändern. Wenn es zu warm in deinem Schlafzimmer ist, lüfte nochmal durch, bevor du schlafen gehst. Musst du nachts auf die Toilette, weil du zu spät abends noch etwas getrunken hast?

Oft sind es jedoch auch kreisende Gedanken, Ängste oder das ständige Grübeln, was uns nicht einschlafen lassen. In diesem Fall kann Achtsamkeit dir dabei helfen, deine Ängste und Gedanken zu beruhigen oder loszulassen.

Wenn du nicht schlafen kannst, lege dich am besten auf den Rücken. Dann lege deine Hände auf den Bauch und beobachte ganz bewusst deinen Atem. Beobachte, wie der Atem durch deine Nase einströmt, die Lungen hinunter fließt, dein Zwerchfell anhebt, sodass sich der Bauch wölbt und wie der Atem den Mund verlässt und der Bauch wieder sinkt. Dabei darfst du auch ruhig ein zischendes Geräusch machen. Achte auf den gesamten Atemvorgang. Immer und immer wieder. Wenn sich dir Ängste oder Gedanken aufdrängen, richtest du deine Aufmerksamkeit einfach wieder auf das Ein- und Ausatmen. So verbindest du dich mit deinem Körper und kannst leichter zur Ruhe kommen. Gute Nacht!

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