Achtsam mit sich selber sein trotz stressigem Alltag

MBSR nach Jon Kabat-Zinn und die Bedeutung von Achtsamkeit

Jon Kabat-Zinns MBSR – Was ist es?

MBSR steht für Mindfulness-based stress reduction. In den 1970er Jahren entwickelte Jon Kabat-Zinn MBSR, das erste medizinische Achtsamkeitstraining. Jon Kabat-Zinn war Molekularbiologe Aber was ist MBSR und was versteht man unter Achtsamkeit?

MBSR ist eine von Jon Kabat-Zinn bewiesene Methodik zur Stressreduktion. Zunächst war seine Zielgruppe Menschen die unter chronischem Schmerz litten, aber ihm wurde schnell klar, dass jeder von mehr Achtsamkeit in seinem Leben profitieren kann.

Er betrieb einige Studien und bewies somit den neurowissenschaftlichen Erfolg von MBSR. Dies führte dazu, dass heute MBSR Kurse von Kliniken als Therapie Möglichkeit anerkannt werden. MBSR Kurse haben eine durchschnittliche Dauer von 8 Wochen.

Heutzutage spricht jeder über Achtsamkeit. In den Medien hört man immer wieder, dass Achtsamkeit wahre Wunder verspricht und das Leben verändern kann. Aber tut sie das wirklich? Und was bedeutet Achtsamkeit überhaupt? Häufig wird der Begriff missverstanden.

Wer achtsam ist, konzentriert sich bewusst auf etwas und nimmt es vollkommen im gegenwärtigen Augenblick, also im Jetzt wahr. Dabei versucht man, nicht zu urteilen. Der Moment ist weder positiv noch negativ. Er ist so wie er ist. Die Achtsamkeit ist als vorurteilsfreie Akzeptanz dessen, was jetzt gerade ist, zu betrachten.

Es regnet? Es scheint die Sonne? Egal, ob einem das Wetter gefällt oder nicht. Es ist einfach da und es ist wie es ist. Man wird sich gewahr, dass die Sonne scheint, nimmt dieses aber ohne Vorurteile wahr. Man denkt nicht darüber nach, ob es gerade schön ist, dass die Sonne scheint. Man ist sich nur bewusst darüber, dass sie scheint. Das sie vielleicht die Haut wärmt usw. In solchen Momenten ist man im Jetzt und beschäftigt sich nicht mit der Zukunft oder der Vergangenheit. Das hat viele Vorteile, wie im weiteren Verlauf dieses Beitrags noch ersichtlich werden wird. Man kann nicht in der Zukunft oder der Vergangenheit leben. Das Leben findet immer im Jetzt, in der Gegenwart, statt.

Und genau nach das ist MBSR: Eine Stressreduktion erreicht durch das bewusste Lenken und Wahrnehmen von Aufmerksamkeit und Gedanken.

Im Jetzt ankommen als Methode der Stressbewältigung

Ob bewusst oder unbewusst, wir denken den ganzen Tag. Wir haben stets Gefühle, Emotionen und Körperempfindungen. Gedanken können Gefühle und Emotionen sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Ein Gedanke, kann dazu führen, dass wir uns plötzlich schlecht fühlen. Ist man sich seiner Gedanken nicht bewusst, also unachtsam, weiß man nicht, warum man Angst hat oder sich traurig fühlt. Achtsamkeit macht bewusst, was gerade los ist. Was fühlt man, was geht einem durch den Kopf? Nur wer sich dessen bewusst ist, kann auch etwas verändern.

Meistens funktionieren Körper, Geist und Seele im Autopiloten. Man achtet nicht darauf, wie man sich fühlt, jedenfalls nicht bewusst. Erst wenn man spürt das man traurig oder ängstlich ist oder sich einem wiederkehrende Gedanken aufdrängen, wird man plötzlich ein Stück weit in die Bewusstheit gedrängt und steigt aus dem Autopiloten aus.

Den Autopiloten ausschalten
Den Autopiloten ausschalten

Plötzlich hat man dieses nagende und bohrende Gefühl, dass etwas nicht stimmt. Aber was ist es, was da nicht stimmt? Schon verstrickt man sich wieder in Grübelschleifen, derer man sich oft nicht bewusst ist. Zudem identifiziert man sich in solchen Momenten zu stark mit dem Verstand, wenn man seine eigenen Gedanken glaubt. Meistens haften wir mit den Gedanken an der Vergangenheit oder Zukunft an. Wir machen uns Sorgen darum, was morgen passieren könnte und fühlen uns aus diesem Grund schlecht.

Wir sind aber keine Hellseher und können nicht wissen, was morgen passiert, egal wie viele Sorgen wir uns machen. Wäre es dann nicht besser, damit aufzuhören? Oder vielleicht verurteilt man sich für Vergangenes oder träumt von schönen Situationen aus der Vergangenheit. Sie ist aber vergangen. Sie ist nicht veränderbar oder wieder reproduzierbar. Wir können also tatsächlich nur im Jetzt leben. Und dennoch sind wir selten im Hier und Jetzt. Dies führt dazu, dass wir uns oft unwohl fühlen.

Achtsamkeit schult den Geist

Als Achtsamkeit bezeichnet man eine besondere Form der Konzentration und Bewusstheit. Man ist sich selbst und seiner Umwelt gewahr. Durch eine achtsame Haltung, wird der Geist geschult. Wer achtsam ist, hat die Fähigkeit, völlig bewusst und ohne ein Urteil zu fällen, den Moment, das was gerade ist, zu beobachten.

Achtsamkeit kann man in jedem Moment seines Lebens üben. Eine Möglichkeit, um Achtsamkeit zu erlernen und zu erfahren, ist die Meditation. Es ist aber auch möglich, bewusst seine Zähne zu putzen oder bewusst zu essen. Wie fühlt sich das Essen im Mund an? Ist es heiß, kalt, weich, hart, rau, salzig, süß, sauer usw.

Durch das achtsame Wahrnehmen, lernt man alles, was im Inneren des Körpers und im Geist sowie alles im Außen wahrzunehmen, wie es ist. Man dichtet nichts dazu. Das Wetter ist schlecht. Nein! Es ist weder gut noch schlecht. Es ist einfach wie es ist.

Man verstrickt sich nicht so schnell in seinen Gedanken, sondern betrachtet sie einfach mit einer gewissen Portion Neugier. So, als würde man einem Radiomoderator zuhören. Das Gleiche macht man mit seinen Gefühlen, Emotionen und Körperempfindungen, ohne sich davon vereinnahmen zu lassen.

Durch die alleinige Beobachtung und die urteilsfreie Akzeptanz, dessen was ist, gewinnen wir Abstand zu unseren Gefühlen, Emotionen, Gedanken und Körperempfindungen sowie zu den Reaktionen oder Handlungen, die wir sonst vielleicht im Affekt ausführen würden, weil uns etwas stört. Wir müssen nicht immer auf alles reagieren und aus einer Mücke einen Elefanten machen. Wir können alles annehmen und Lösungen finden, wenn wir Abstand gewinnen.

 
Achtsamkeit schult den Geist
Achtsamkeit schult den Geist

Welche Wirkung hat durch MBSR trainierte Achtsamkeit?

Durch eine achtsame Haltung lernt man die Wechselwirkungen zwischen den Gedanken, Gefühlen und Emotionen verstehen. Innere Faktoren, können äußere beeinflussen und umgekehrt. Man wird sich zudem seiner Gedanken bewusst und bekommt ein Verständnis dafür, wie die Gedanken das Wohlbefinden maßgeblich beeinflussen können.

Bestimmte Muster und Glaubenssätze lassen sich leichter aufdecken und verstehen. Man lernt gewisse Dinge mit mehr Ruhe zu betrachten und sie zu akzeptieren. Es wird leichter, bewusst Entscheidungen zu treffen.

Gedanken- und Grübelschleifen nehmen durch die Achtsamkeit automatisch ab. Man handelt nicht mehr im Affekt, man wird sich allem bewusster und handelt gewissenhafter. Gleichzeitig entwickelt man mehr Mitgefühl, für sich und andere.

Eine detailliertere Auflistung welche Wirkungen Achtsamkeit erzielen kann finden Sie hier. 

Was für MBSR Kurse gibt es und wie viel kosten Sie?

Es gibt zahlreiche und sehr verschiedene Kurse. Normalerweise strecken sich MBSR Kurse über mehrere Wochen (ab 6 Wochen bis hin zu 8 oder 10). Preise fangen daher meist ab 300€ an, eine richtige Obergrenze gibt es nicht, allerdings bewegt sich die Mehrheit der Anbieter in dem Rahmen zwischen 300€ und 500€.

MBSR Kurse ähneln sich im Inhalt alle, trotzalledessen gibt es Abstufungen. Ein groß Teil der Anbieter unterscheidet zwischen Interessierten, Anfängern, Fortgeschrittenen und Profis. Wählen Sie daher ein Training, welches Ihrem Erfahrungsstand gerecht wird.

Eine Art des MBSR Training ist der “Bodyscan” und daher ein beliebter Bestandteil von MBSR Kursen. Es ist eine Meditation die Ihre komplette Aufmerksamkeit auf Ihren Körper richten soll. Im Alltag blendet unser Kopf einige Empfindungen aus. Spüren Sie Ihre Schuhe? Jetzt wo wir Sie drauf hingewiesen haben merken Sie eventuell wie warm sich Ihre Füße anfühlen, wie sie auf dem Boden stehen oder wie Ihre Schuhe Ihre Füße nach unten ziehen.

Und genau um solche Empfindungen gezielt wahrzunehmen, emphiehlt die Achtsamkeits Praxi einen “Bodyscan”. Für einen kostenlosen, 30 Minütigen Einblick können Sie sich dieser geführten MBSR Achtsamkeitsmeditation hingeben.

Wenn Sie sich bereits entschieden haben, dass Sie gerne einen MBSR Kurs besuchen möchten stellt sich natürlich immer die Frage: Wer soll dass denn alles zahlen? Ihre Krankenversicherung natürlich!

MBSR Kurse - Was kosten sie?
MBSR Kurse – Was kosten sie?

Welche MBSR und Meditations Kurse bezaht meine Krankenkasse?

Sind Sie privat versichert? Dann müssen wir Ihnen leider mitteilen, dass Sie einen MBSR Kurs wahrscheinlich nicht bezahlt bekommen. Versuchen Sie es dennoch und teilen Sie uns mit was dabei rauskam. Erfahrungsgemäß haben allerdings ein paar Privatversicherungen aus Kulanz der Kostenübernahme zugestimmt.

Sind Sie gesetzlich versichert? Dann haben wir gute Neuigkeiten für Sie!

Normalerweise übernehmen Krankenkassen die Kosten von bis zu 2 MBSR Kursen im Jahr. Standard ist, dass die Kassen einen festgesetzten Betrag haben bis zu welchem sie Kurse übernehmen, der Rest muss dann von Ihnen dazu gezahlt werden.

Allerdings sind dies nur Erfahrungswerte. Sprechen Sie vorher mit Ihrer Krankenkasse und lassen Sie sich die (Teil-)Kostenübernahme schriftlich zusichern. Bedenken Sie aber, dass die Bedingung einer Übernahme immer an eine Beteiligunsquote geknüpft ist. Das bedeutet, dass Sie an 80% der Kurstermine anwesend sein müssen oder den Kurs aus eigener Tasche zahlen müssen (Quelle).


Typische Fragen zum Thema Achtsamkeit

Wir haben typische Fragen, die uns oft erreichen, zusammen getragen. Wenn Ihre Frage noch nicht dabei ist, dann freuen wir uns auf einen Kontakt.

Was heisst Mindful?

Mindful ist das englische Wort für “achtsam”. Achtsamkeit ist dementsprechend auch weitläufig bekannt unter “Mindfulness”.

Was ist MBSR?

MBSR steht für Mindfulness-based stress reduction. Es ist eine von Jon Kabat-Zinn bewiesene Methodik zur Stressreduktion. MBSR hilft Menschen dabei achtsamer zu werden, im Hier und Jetzt zu leben und Momente urteilsfrei wahrnehmen zu können.

4 thoughts on “MBSR nach Jon Kabat-Zinn und die Bedeutung von Achtsamkeit”

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