Einschlafprobleme

Einschlafprobleme? So gehst du am besten damit um

Wenn du gerade auf diesen Artikel gestoßen bist, dann hast du bestimmt auch mit Einschlafproblemen zu kämpfen. Liegst du nachts auch häufig wach und kannst nicht einschlafen? Ärgerst du dich darüber, dass du einfach nicht in den Schlaf findest? Befürchtest du, dass dir der nächste Tag Probleme bereiten wird, weil du einfach zu müde sein wirst? Dann bist du mit diesem Problem nicht alleine. Ein besserer Umgang mit deinen Einschlafproblemen kann dir das Einschlafen erleichtern. Aber ab wann spricht man eigentlich von Einschlafproblemen?

Ab wann hat man Einschlafprobleme?

Das man hin und wieder mal mehr Zeit zum Einschlafen braucht, ist nicht schlimm und als normal anzusehen. Vielleicht hast du vor dem Schlafengehen einen aufregenden Film gesehen, der dich noch ein wenig beschäftigt. Wenn du aber dreimal in der Woche, über einen Monat lang, Probleme mit dem Einschlafen hast, leidest du an einer Einschlafstörung. In diesem Fall benötigst du länger als eine halbe Stunde, um einzuschlafen. Wenn du nachts aufwachst und dann länger als 30 Minuten benötigst, um wieder einzuschlafen, handelt es sich um eine Durchschlafstörung. Es kann also sein, dass du innerhalb weniger Minuten einschläfst, aber dann nachts wieder aufwachst und dann nicht wieder einschlafen kannst. Dann handelt es sich jedoch nicht um eine Einschlafstörung, sondern um eine Durchschlafstörung.

Wenn du länger zum Einschlafen brauchst, dich morgens aber gut ausgeruht und erholt fühlst, handelt es sich nicht zwingend um eine Einschlafstörung. Liegst du aber nachts lange wach im Bett und fühlst dich am nächsten Tag gereizt, müde und schlapp, kann es sich um eine Schlafstörung handeln. Dies gilt jedoch nicht, wenn diese Probleme nur hin und wieder auftreten. Fühlst du dich in deinem Leben durch den Schlaf negativ beeinträchtigt? Dann solltest du dringend etwas gegen Schlafstörungen tun. Besser schlafen kann man lernen. Wirklich!

Warum habe ich Einschlafprobleme?

Es gibt viele Ursachen für Einschlafprobleme. Hierzu zählen unter anderem die Folgenden:

  • Schmerzen
  • Stress
  • Ängste
  • Sorgen
  • Hormonschwankungen
  • Hormonstörungen
  • Lärm
  • Ständiges Grübeln
  • Störungen des Tag-Nacht-Rhythmus durch Schichtarbeit oder Jetlag
  • Alkoholkonsum
  • Koffeingenuss

Wenn du abends vor dem Schlafengehen zu viel isst oder gar Energydrinks, Kaffee oder Alkohol trinkst, ist es möglich, dass du nicht einschlafen kannst. Sobald du die Ursache abschaltest, kannst du wieder leichter einschlafen. Am besten ist es, wenn du mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Tätigkeiten wie Sport, aufregende Krimis und aufputschende Getränke verzichtest.

Viele Menschen neigen, sobald sie zur Ruhe kommen, zum Grübeln. Nimmst du dir tagsüber nicht genug Zeit für dich oder gönnst dir keine kleinen Pausen und Ruheinseln? Dann drängen sich dir die Fragen oder Themen, die dich tagsüber beschäftigen, in der Nacht auf. Die Gedanken beginnen zu kreisen und du findest nicht in den Schlaf. Dieses Problem kennst du bestimmt auch und vielleicht ärgerst du dich sogar darüber. Dadurch hältst du dich jedoch erst recht wach. In solchen Situationen ist es gar nicht so einfach, einen ruhigen Kopf zu bewahren, vor allem, wenn man weiß, dass man nächsten Tag früh aus den Federn muss. Wenn deine Gedanken sich wieder beruhigen, schläfst du automatisch ein.

Was kann man gegen Einschlafprobleme tun?

Du weißt nun, welche Ursachen es für Einschlafprobleme gibt. Es ist also wichtig, diese möglichst auszuschalten. Viele Menschen können zudem nicht Einschlafen, wenn es ihnen zu warm oder zu kalt ist. Die optimale Schlaftemperatur beträgt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Mit den folgenden Tipps sollte es dir leichter fallen, abends besser in den Schlaf zu finden. Weitere Infos zu Einschlafhilfen findest du übrigens hier.

Es hilft dir nicht, wenn du dich über die lange Zeit bis zum Einschlafen ärgerst. Das Gegenteil ist der Fall. Besser ist es, wenn du deine Gedanken einfach nur beobachtest und sie wie Wolken vorüberziehen lässt. Mache das nur ein paar Minuten. Wenn deine Gedanken weiter kreisen und sich überhaupt nicht beruhigen wollen, ist dein Atem dein bester Verbündeter. Wusstest du, dass du mit Hilfe deines Atems deine Gedanken beruhigen kannst? Dies gelingt zum Beispiel mit der sogenannten Box-Atmung.

Stell dir eine kleine Box vor, in die du deinen Atem legst. Wenn du negative Gedanken hast, darfst du auch diese in die Box legen. Atme vier Sekunden ein, halte den Atem vier Sekunden an. Nun atmest du vier Sekunden aus und hältst den Atem wieder vier Sekunden an und beginnst dann wieder von vorne. Es klingt komplizierter als es ist. Versuche es einfach mal! Du wirst merken, dass sich dein Atem durch diese Methode vertiefen wird, wodurch sich deine Gedanken beruhigen und es dir deutlich leichter fallen wird, einzuschlafen. Die Box-Atmung hilft dir auch im Alltag, wenn du Angst hast oder dich gestresst fühlst.

Darüber hinaus ist eine gute Schlafhygiene wichtig. Mache vor dem Schlafengehen am besten immer wieder die gleichen Dinge, wie ein Ritual. So wird dein Körper schnell lernen, wann es Zeit ist, um zur Ruhe zu kommen. Du kannst zum Beispiel vor dem Schlafen noch eine Tasse Beruhigungstee trinken oder eine heiße Milch mit Honig. Höre dir dabei vielleicht Entspannungsmusik an oder lies ein langweiliges Buch, das dich müde werden lässt. Du kannst dir natürlich auch eigene Rituale ausdenken. Verzichte jedoch vorm Schlafen mindestens eine Stunde vorher darauf, den Computer oder dein Smartphone zu benutzen. Das blaue Licht hält dich wach. Falls es gar nicht ohne geht, installiere dir einen Blaulichtfilter. Dann kannst du schon bald viel besser einschlafen und durchschlafen.

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