Einschlafhilfe

Welche Einschlafhilfe ist die richtige für mich?

Vielleicht kennst du das auch – du wälzt dich nachts stundenlang im Bett hin und her und kannst einfach nicht einschlafen. Laut der Deutschen Angestellten Krankenkasse oder kurz DAK leiden etwa 34 Millionen Menschen in Deutschland an einer Schlafstörung. Jeder zehnte Arbeitnehmer soll von einer schweren Schlafstörung betroffen sein. Seit 2010 ist die Anzahl der Patienten mit einer Schlafstörung um 60 Prozent gestiegen. Vielleicht neigst du dazu, nachts zu grübeln und kannst nicht abschalten. Eine Einschlafhilfe kann unter Umständen Abhilfe schaffen. Aber welche Einschlafhilfen gibt es und wer braucht sowas überhaupt?

Was sind die Ursachen für einen schlechten Schlaf?

Es gibt zahlreiche Ursachen, die einen guten Schlaf verhindern können. Darunter zum Beispiel Hormonschwankungen, Erkrankungen, Stress und allgemeine Einschränkungen des Wohlbefindens. Manchmal reicht es schon aus, kleinere Veränderungen im Schlafzimmer vorzunehmen.

Wachst du nachts total verschwitzt auf oder kannst gar nicht erst einschlafen, weil es dir zu warm ist? Die beste Schlaftemperatur liegt im Schlafzimmer zwischen 16 und 18 Grad. Die Temperatur sollte weder zu warm noch zu kalt sein. Ist es zu warm, wird das Einschlafen aufgrund von schwitzen erschwert. Der Körper kühlt sich ab, wenn er zur Ruhe kommt. Mit einer etwas kühleren Zimmertemperatur kannst du ihn also gezielt beim Einschlafen unterstützen. Es darf jedoch nicht zu kalt im Schlafzimmer sein. Ist es zu kalt, spannt man die Muskeln an. Anspannung ist für einen guten Schlaf hinderlich.

Auch wenn wir uns gestresst fühlen oder Angst haben, spannen sich die Muskeln an. Das Gleiche gilt, wenn wir uns in den Schlaf grübeln. Grübelschleifen sind ein schlechter Ratgeber, wenn es um einen erholsamen Schlaf geht.

Falls dein Bett zu unbequem ist, kann sich dies auch negativ auf deinen Schlaf auswirken. Vor dem Kauf eines Bettes oder einer neuen Matratze, solltest du das Bett bereits im Geschäft testen. Viele Händler sprechen heutzutage sogar eine Schlafgarantie für ihre Matratzen aus. Sollte dir die Matratze nicht gefallen, kannst du sie also wieder zurück geben, wenn eine Garantie besteht.

Wer braucht eine Einschlafhilfe?

Wenn man hin und wieder schlecht schläft oder nur schlecht einschlafen kann, ist das noch kein Grund zum Verzweifeln und als völlig normal anzusehen. Wenn du jedoch ständig nicht einschlafen kannst, lange grübelst oder dich sogar darüber ärgerst, nicht einschlafen zu können, brauchst du möglicherweise eine Einschlafhilfe. Solltest du dich am nächsten Tag gerädert fühlen, weil du aufgrund von Einschlafproblemen zu wenig Schlaf bekommen hast, ist eine Einschlafhilfe ebenfalls sinnvoll. Das gilt auch dann, wenn du mittlerweile schon Angst vor dem Schlafengehen entwickelt hast, weil du wieder eine schlaflose Nacht befürchtest.

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Wenn du häufig zu wenig Schlaf bekommst, kannst sich dies negativ auf dein Wohlbefinden auswirken und langfristig gesehen Folgen für deine Gesundheit haben. Gut schlafen ist wichtig für kognitive Prozesse und für die Regeneration des Körpers.

Ergonomische Kissen als Einschlafhilfe?

Manche Menschen klagen darüber, dass sie in der Nacht mit den Zähnen knirschen und davon wach werden. Andere wiederum leiden am nächsten Morgen unter Kopfschmerzen und Nackenschmerzen. Schuld daran, kann ein falsches Kopfkissen sein. Wenn der Kopf richtig gebettet ist, fällt das Einschlafen deutlich leichter.

Ergonomische Kissen können tatsächlich als Einschlafhilfe dienen. Welches Kissen das richtige für dich ist, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Das Kopfkissen hat die Aufgabe, die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Kopf so zu stützen, dass der Kopf nicht abknickt und eine gerade Lage hat. Das Kopfkissen füllt also die Lücke zwischen Kopf und Schultern auf, sodass eine entspannte Lage möglich ist. Wie hoch das Kopfkissen sein muss, ist unter anderem davon abhängig, wie tief du mit den Schultern in die Matratze sinkst. Als Faustregel gilt: Je tiefer deine Schultern in die Matratze sinken, desto niedriger muss das Kopfkissen sein.

Besonders wichtig ist jedoch, dass du dich mit dem ergonomischen Kissen wohlfühlst und du morgens aufwachst, ohne Zahnschmerzen oder Nackenschmerzen zu haben.

Welche Hausmittel können als Einschlafhilfe dienen?

Mit den folgenden Tipps und Hausmitteln kann es dir einfacher fallen, einzuschlafen. Wichtig ist, dass du deinen Körper richtig bettest. Du kannst nicht einschlafen? Versuche mal, deine Muskeln loszulassen. Falls dir das schwer fällt, können dir Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelentspannung nach Jakobson oder das Autogene Training helfen.

Im Handel sind zudem entspannende Tees wie zum Beispiel Passionsblütentee erhältlich. Kamillentee wirkt ebenfalls entspannend. Eine Alternative dazu ist Lavendeltee. Dieser kann ebenso wie Passionsblütentee Ängste mindern und das Einschlafen erleichtern. Die berühmte heiße Milch mit Honig, wärmt den Körper nicht nur, sondern die Süße des Honigs sorgt außerdem für einen geregelten Anstieg des Hormons Insulin. Dadurch wiederum gelangt die Aminosäure Tryptophan ins Gehirn, die wiederum in Serotonin umgewandelt wird.

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Serotonin ist auch als Glückshormon bekannt. Bei Dunkelheit wird Serotonin in Melatonin umgewandelt und wirkt entspannend. Durch die beliebte heiße Milch mit Honig wird das Einschlafen also erleichtert.

Manche Menschen trinken vor dem Schlafengehen als Einschlafhilfe ein Glas Alkohol wie beispielsweise Rotwein. Aber hilft Alkohol wirklich beim Einschlafen? Alkohol kann tatsächlich beim Einschlafen helfen. Allerdings wird das Durchschlafen durch Wein, Bier und andere Spirituosen verhindert, weil der Körper den Alkohol über die Leber und die Nieren wieder abbauen muss. Die Organe können sich unter Alkoholeinfluss also nicht regenerieren, sondern müssen arbeiten.

Ein weiterer wichtiger Tipp, der das Einschlafen deutlich verbessern kann, ist regelmäßige Bewegung. Wenn du Sport treibst und für regelmäßige Bewegung sorgst, ist dies nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern fördert auch die Entspannung. Wer abends zu müde zum Grübeln ist, schläft schneller ein.

Falls du nach all diesen Tipps immer noch nicht einschlafen kannst und grübelst, kann ein Notizbuch neben dem Bett als Einschlafhilfe dienen. Schreibe die Themen, über die du grübelst auf oder führe ein Tagebuch. Wenn du die Themen, die dich beschäftigen, aus dem Kopf herausschreibst, wird es dir leichter fallen, einzuschlafen.

Wie kann Achtsamkeit beim Einschlafen helfen?

Viele Achtsamkeitsübungen lenken die Konzentration auf den Atem. Wenn du dich bewusst auf deinen Atem konzentrierst, wird dadurch Stress abgebaut. Durch die gezielte Aufmerksamkeitslenkung, auf den Atem, kannst du sogar Schmerzen verringern. Zudem nimmt durch das Atmen die Beschäftigung mit den eigenen Gedanken ab. Wie du ja weißt, können Sorgen und Gedankenschleifen das Einschlafen verhindern.

Die Achtsamkeit macht dir bewusst, was dich beschäftigt, kann dir aber auch dabei helfen, das loszulassen, was dich beschäftigt. Durch Achtsamkeit gelangst du leichter ins Hier und Jetzt. Du bist völlig im Moment, ohne dich durch deine Gedanken in die Zukunft oder Vergangenheit zu verstricken. Du bist plötzlich in der Gegenwart. Das kann sehr beruhigend sein und dir beim Einschlafen helfen, weil der Kopf in den Leerlauf schaltet.

Wenn du mehr Achtsamkeit in den Alltag bringst, wirst du insgesamt ruhiger werden und weniger zum Grübeln neigen. Dir wird es also leichter fallen, am Abend abzuschalten und leichter einzuschlafen. Durch Achtsamkeitsübungen senkt sich dein Stresslevel, weil der Cortisolspiegel sinkt.

Cortisol ist ein Stresshormon, das deinen Körper in einen Alarmzustand versetzt und ihn am Einschlafen hindern kann. Mit Achtsamkeitsübungen beugst du gezielt Stress vor, was sich wiederum positiv auf deinen Schlaf auswirken kann.

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