Achtsamkeitsübungen bei Depression

Achtsamkeitsübungen bei Depression

Achtsamkeitsübungen sind laut zahlreichen Studien insbesondere für Menschen mit wiederkehrenden Depressionen geeignet. Sie helfen den Betroffenen, den Teufelskreis aus negativen Gefühlen und Selbstverachtung zu unterbrechen. Aber welche Achtsamkeitsübungen gibt es und was ist überhaupt eine Depression?

Was ist eine Depression?

Bei einer sogenannten Depression handelt es sich um eine psychische Erkrankung, die sich durch diverse Beschwerden zeigen kann. Meist geht sie jedoch mit einer traurigen Stimmung, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Schlaflosigkeit, Schmerzen, Appetitverlust oder übermäßigem Appetit einher. Viele Betroffene werden von sehr negativen Gedanken bis hin zu Suizidgedanken geplagt.

In Deutschland leiden etwa 4 Millionen Menschen an Depressionen, wobei die Tendenz steigend ist. Depressionen können in jedem Alter auftreten. Besonders häufig erkranken jedoch Menschen im Alter vom 30. bis zum 40. Lebensjahr, wobei viele der Betroffenen bereits vor dem 30. Lebensjahr an einer Depression erkranken. Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, Depressionen, negativen Gedanken und depressiven Verstimmungen entgegenzuwirken, sie zu lindern und sie sogar zu heilen.

Was ist MBCT?

Jon Kabat-Zinn entwickelte in den 1970er Jahren am University of Massachusetts Medical Center das sogenannte MBSR-Training (Mindfulness Based Stress Reduction), also die achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung. Ursprünglich entwickelte er diese Form der Meditation zur Senkung des Stresspegels. MBSR sollte das seelische Wohlbefinden verbessern. Das es auch bei psychischen Erkrankungen helfen kann, stellte er erst später fest.

In einem achtwöchigen Kurs, lernen die Patienten, verschiedenste Übungen, um sich ihrem Körper bewusst zu werden. Sie lernen neben der Meditation außerdem Yogaübungen. Diese Methode soll keine Psychotherapie ersetzen, sondern sie ergänzen und unterstützen.

MBCT (Mindfullness Based Cognitive Therapy) basiert auf MBSR. Allerdings enthält sie Elemente aus der kognitiven Verhaltenstherapie, wodurch diese Möglichkeit der Therapie ideal für Menschen mit Depressionen ist.

Achtsamkeitsübungen bei Depression können dabei helfen Abstand zu gewinnen
Achtsamkeitsübungen bei Depression können dabei helfen Abstand zu gewinnen

Abstand zur Depression gewinnen

Die Patienten lernen durch achtsamkeitsbasierte Übungen, ihre Einstellung zu negativen Gefühlen und Gedanken zu verändern. Achtsamkeitsübungen bei Depression helfen dabei, Abstand zur Erkrankung zu gewinnen. Die Betroffenen merken sehr schnell, dass sie nicht die Depression sind. Sie sind nicht die negativen Emotionen und Gedanken.

Häufig haben die Patienten Gedanken wie: „Es geht mir schlecht und ich bin selber schuld daran. Keiner mag mich! Wie sollte man es auch mit mir aushalten?“ Durch diese Gedanken werden nicht nur emotionale Zustände, sondern auch körperliche Beschwerden hervorgerufen. Dadurch geraten depressive Menschen zunehmend in eine Abwärtsspirale, die sie selbst nicht aufhalten können, wenn sie sie nicht als solche erkennen. Durch Achtsamkeit lernen die Betroffenen Emotionen und negative als das anzuerkennen, was sie sind – Gedanken und Emotionen. Der Patient hört damit auf, sich mit seiner Depression zu identifizieren, wodurch er Heilung erfahren kann.

Welche Achtsamkeitsübungen bei Depression gibt es?

Da Depressionen für gewöhnlich durch negative Gedanken hervorgerufen werden, hilft es den Betroffenen, ihre Gedanken einfach nur zu beobachten. Das klingt einfach, ist aber dennoch eine Herausforderung. Sobald wir uns auf etwas konzentrieren wollen, werden wir häufig abgelenkt. Durch Geräusche, Gefühle usw. Das ist völlig normal und kein Grund zum Verzweifeln. Das ist Teil der Achtsamkeit. Sobald man es bemerkt, dass man abgelenkt ist, richtet man seine Aufmerksamkeit einfach wieder auf die Gedanken.

Die Gedanken werden lediglich beobachtet und nicht bewertet. Man lässt sie einfach wie Wolken am Horizont vorbeiziehen. Dadurch gewinnt man automatisch Abstand zu ihnen, da man sich nicht mehr mit seinen negativen Gedanken identifiziert, sondern sie als stiller Beobachter wahrnimmt. Es ist beinahe so als würde man ein Pärchen im Park beobachten, dass sich streitet, ohne dass man sich ein Urteil über die beiden erlaubt.

Sind Achtsamkeitsübungen bei Depression so wirksam wie Antidepressiva?

Viele Patienten möchten aus Angst vor Nebenwirkungen keine Medikamente einnehmen. Zudem hält die Wirkung der meisten Antidepressiva nur solange an, wie man sie einnimmt. Es ist also wichtig, sich zusätzlich gegen die Depression zu wappnen. Dies gelingt durch Achtsamkeitsübungen bei Depression.

Bei einer Studie aus dem Jahr 2015, die an der University of Oxford aus Oxford an 400 Patienten durchgeführt wurde, kam heraus, dass Achtsamkeitsübungen genauso wirksam wie Antidepressiva sind. Allerdings haben sie keine Nebenwirkungen. Dennoch ist es wichtig, dass Betroffene zunächst einen Arzt aufsuchen.

Die Patienten wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe nahm weiterhin Antidepressiva ein. Die andere Gruppe widmete sich der Achtsamkeit. In beiden Gruppen lag die Rückfallquote im Zeitraum von zwei Jahren zwischen 40 und 50 Prozent. Allerdings können achtsamkeitsbasierte Übungen auch vor Depressionen und Rückfällen schützen.

10 achtsame Schritte zur Linderung von depressiven Symptomen

Typische Fragen zum Thema Achtsamkeit

Wir haben typische Fragen, die uns oft erreichen, zusammen getragen. Wenn Ihre Frage noch nicht dabei ist, dann freuen wir uns auf einen Kontakt.

Ich glaube ich habe eine Depression, wie kann ich mir sicher sein?

Absolute Gewissheit können Sie natürlich nur von einem entsprechend ausgebildeten Arzt bekommen, aber eine erste Indikation können Sie auch schon von Zuhause bekommen. Am geeignetsten sind dafür Depressions Selbsttests, die auch von Ärzten anerkannt wurden oder veröffentlicht wurden. Wir von Gardens of Zen haben so einen und es gibt ihn kostenlos zu unserem E-Book und Taschenbuch dazu! Er wurde nach dem BDI-II Standard entwickelt und wird international von Ärzten anerkannt

Gibt es MBCT in meiner Nähe?

Aber natürlich! Um einen geeigneten MBCT Kurs in Ihrer Nähe zu besuchen empfehlen wir Ihnen das Tool von dem offiziellen MBCT Verband, damit finden Sie garantiert einen Kurs in Ihrer Nähe. 

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit (oder in Englisch: Mindfulness) heißt, seine Emotionen, Handlungen, Gedanken und Physis bewusst wahrzunehmen und jeden Gedanken mit offenen Armen zu begrüßen. Es heißt nicht, Tagträumen nachzuhängen oder sich Sorgen über die Zukunft zu machen, sondern aktiv im Hier und Jetzt zu sein.

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Achtsamkeitsübungen helfen Ihnen dabei, den Alltag gelassen zu überstehen, ohne sich in Stress und Hektik zu verzetteln. Wenn Sie entspannt an Ihren Alltag herangehen, schaffen Sie zudem viel mehr. So ersticken Sie stressige Situationen sofort im Keim.

Welche Vorteile hat Achtsamkeit?

Gerade wenn es um die Behandlung von psychischen Krankheiten geht kann es manchmal hilfreich sein alle Möglichkeiten auszuschöpfen bevor man zu Medikamenten greift. Durch Achtsamkeitsmeditation ist eine Verhaltensänderung und Verhaltensregulation möglich. Wir laufen nicht mehr im Autopilot und können mit etwas Übung besser auf unsere Gefühle und Gedanken hören und diese in eine positive Richtung verändern.

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