Achtsamkeits├╝bungen sind laut zahlreichen Studien insbesondere f├╝r Menschen mit wiederkehrenden Depressionen geeignet. Sie helfen den Betroffenen, den Teufelskreis aus negativen Gef├╝hlen und Selbstverachtung zu unterbrechen. Aber welche Achtsamkeits├╝bungen gibt es und was ist ├╝berhaupt eine Depression?

Was ist eine Depression?

Bei einer sogenannten Depression handelt es sich um eine psychische Erkrankung, die sich durch diverse Beschwerden zeigen kann. Meist geht sie jedoch mit einer traurigen Stimmung, Antriebslosigkeit, Schlafst├Ârungen, Schlaflosigkeit, Schmerzen, Appetitverlust oder ├╝berm├Ą├čigem Appetit einher. Viele Betroffene werden von sehr negativen Gedanken bis hin zu Suizidgedanken geplagt.

In Deutschland leiden etwa 4 Millionen Menschen an Depressionen, wobei die Tendenz steigend ist. Depressionen k├Ânnen in jedem Alter auftreten. Besonders h├Ąufig erkranken jedoch Menschen im Alter vom 30. bis zum 40. Lebensjahr, wobei viele der Betroffenen bereits vor dem 30. Lebensjahr an einer Depression erkranken. Achtsamkeits├╝bungen k├Ânnen dabei helfen, Depressionen, negativen Gedanken und depressiven Verstimmungen entgegenzuwirken, sie zu lindern und sie sogar zu heilen.

Was ist MBCT?

Jon Kabat-Zinn entwickelte in den 1970er Jahren am University of Massachusetts Medical Center das sogenannte MBSR-Training (Mindfulness Based Stress Reduction), also die achtsamkeitsbasierte Stressbew├Ąltigung. Urspr├╝nglich entwickelte er diese Form der Meditation zur Senkung des Stresspegels. MBSR sollte das seelische Wohlbefinden verbessern. Das es auch bei psychischen Erkrankungen helfen kann, stellte er erst sp├Ąter fest.

In einem achtw├Âchigen Kurs, lernen die Patienten, verschiedenste ├ťbungen, um sich ihrem K├Ârper bewusst zu werden. Sie lernen neben der Meditation au├čerdem Yoga├╝bungen. Diese Methode soll keine Psychotherapie ersetzen, sondern sie erg├Ąnzen und unterst├╝tzen.

MBCT (Mindfullness Based Cognitive Therapy) basiert auf MBSR. Allerdings enth├Ąlt sie Elemente aus der kognitiven Verhaltenstherapie, wodurch diese M├Âglichkeit der Therapie ideal f├╝r Menschen mit Depressionen ist.

Achtsamkeits├╝bungen bei Depression k├Ânnen dabei helfen Abstand zu gewinnen
Achtsamkeits├╝bungen bei Depression k├Ânnen dabei helfen Abstand zu gewinnen

Abstand zur Depression gewinnen

Die Patienten lernen durch achtsamkeitsbasierte ├ťbungen, ihre Einstellung zu negativen Gef├╝hlen und Gedanken zu ver├Ąndern. Achtsamkeits├╝bungen bei Depression helfen dabei, Abstand zur Erkrankung zu gewinnen. Die Betroffenen merken sehr schnell, dass sie nicht die Depression sind. Sie sind nicht die negativen Emotionen und Gedanken.

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H├Ąufig haben die Patienten Gedanken wie: ÔÇ×Es geht mir schlecht und ich bin selber schuld daran. Keiner mag mich! Wie sollte man es auch mit mir aushalten?ÔÇť Durch diese Gedanken werden nicht nur emotionale Zust├Ąnde, sondern auch k├Ârperliche Beschwerden hervorgerufen. Dadurch geraten depressive Menschen zunehmend in eine Abw├Ąrtsspirale, die sie selbst nicht aufhalten k├Ânnen, wenn sie sie nicht als solche erkennen. Durch Achtsamkeit lernen die Betroffenen Emotionen und negative als das anzuerkennen, was sie sind ÔÇô Gedanken und Emotionen. Der Patient h├Ârt damit auf, sich mit seiner Depression zu identifizieren, wodurch er Heilung erfahren kann.

Welche Achtsamkeits├╝bungen bei Depression gibt es?

Da Depressionen f├╝r gew├Âhnlich durch negative Gedanken hervorgerufen werden, hilft es den Betroffenen, ihre Gedanken einfach nur zu beobachten. Das klingt einfach, ist aber dennoch eine Herausforderung. Sobald wir uns auf etwas konzentrieren wollen, werden wir h├Ąufig abgelenkt. Durch Ger├Ąusche, Gef├╝hle usw. Das ist v├Âllig normal und kein Grund zum Verzweifeln. Das ist Teil der Achtsamkeit. Sobald man es bemerkt, dass man abgelenkt ist, richtet man seine Aufmerksamkeit einfach wieder auf die Gedanken.

Die Gedanken werden lediglich beobachtet und nicht bewertet. Man l├Ąsst sie einfach wie Wolken am Horizont vorbeiziehen. Dadurch gewinnt man automatisch Abstand zu ihnen, da man sich nicht mehr mit seinen negativen Gedanken identifiziert, sondern sie als stiller Beobachter wahrnimmt. Es ist beinahe so als w├╝rde man ein P├Ąrchen im Park beobachten, dass sich streitet, ohne dass man sich ein Urteil ├╝ber die beiden erlaubt.

Sind Achtsamkeits├╝bungen bei Depression so wirksam wie Antidepressiva?

Viele Patienten m├Âchten aus Angst vor Nebenwirkungen keine Medikamente einnehmen. Zudem h├Ąlt die Wirkung der meisten Antidepressiva nur solange an, wie man sie einnimmt. Es ist also wichtig, sich zus├Ątzlich gegen die Depression zu wappnen. Dies gelingt durch Achtsamkeits├╝bungen bei Depression.

Bei einer Studie aus dem Jahr 2015, die an der University of Oxford aus Oxford an 400 Patienten durchgef├╝hrt wurde, kam heraus, dass Achtsamkeits├╝bungen genauso wirksam wie Antidepressiva sind. Allerdings haben sie keine Nebenwirkungen. Dennoch ist es wichtig, dass Betroffene zun├Ąchst einen Arzt aufsuchen.

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Die Patienten wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe nahm weiterhin Antidepressiva ein. Die andere Gruppe widmete sich der Achtsamkeit. In beiden Gruppen lag die R├╝ckfallquote im Zeitraum von zwei Jahren zwischen 40 und 50 Prozent. Allerdings k├Ânnen achtsamkeitsbasierte ├ťbungen auch vor Depressionen und R├╝ckf├Ąllen sch├╝tzen.

10 achtsame Schritte zur Linderung von depressiven Symptomen