Achtsame Tipps zum Einschlafen

Achtsame Tipps zum Einschlafen

Es gibt zahlreiche Tipps zum Einschlafen. Von einfachen Hausmitteln wie die beliebte heiße Milch mit Honig bis hin zum Schäfchenzählen oder Achtsamkeitsübungen. Manche Tipps sollen dazu führen, dass man binnen kürzester Zeit einschläft. So soll es sogar möglich sein, innerhalb von 60 Sekunden einzuschlafen. Aber warum funktionieren Achtsamkeitsübungen so gut und welche Tipps helfen wirklich?

Welche Meditationen zum Einschlafen gibt es?

Betroffene, die unter Schlafstörungen leiden, wünschen sich nichts sehnlicher, als besser in den Schlaf zu kommen. Für viele ist es ein Traum, endlich mal schnell einzuschlafen. Oft fällt auch das Durchschlafen schwer. Ein schlechter Schlaf kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und verschiedene Symptome hervorrufen wie zum Beispiel die folgenden:

  • Reizbarkeit
  • Tagesmüdigkeit
  • Angst vor dem Schlafengehen
  • Angst davor wieder schlecht einzuschlafen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Herz-Kreislaufprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Verspannungen
  • Depressionen

Wie viel Schlaf Menschen brauchen, ist individuell. Während die einen nur 6 Stunden in der Nacht brauchen, um sich am nächsten Tag wieder gut erholt zu fühlen, brauchen die anderen 8 Stunden Schlaf. Allerdings kommt es nicht auf die Länge des Schlafes an, sondern auf die Schlafqualität.

Wenn du in der Nacht gut durchschläfst und vielleicht nur fünf Stunden geschlafen hast, wirst du dich am nächsten Tag erholter fühlen, als wenn du 8 Stunden schläfst, aber ständig in der Nacht aufwachst. Es ist also nicht schlimm, wenn du mal schlecht schläfst oder für einen kurzen Zeitraum Schlafstörungen hast. Dies sollte jedoch kein Dauerzustand sein. Meditationen können dir dabei helfen, besser zu schlafen.

Geführte Meditationen für Anfänger

Wenn du noch nicht sehr geübt im Meditieren bist, können dir geführte Meditationen beim Einschlafen helfen. Die Meditation wird dann von einer sanften Stimme begleitet, die dir genau sagt, was du tun kannst, um leichter einzuschlafen. Oft wird die Konzentration dabei auf den Atem gelenkt. Vielleicht wird auch eine kleine Geschichte erzählt, die dich dazu anleitet, dich auf deinen Körper zu konzentrieren oder auf bestimmte Körperbereiche. Dies ist zum Beispiel bei einem Body Scan oder beim Autogenen Training üblich. Geführte Meditationen sind als Audio und Video erhältlich.

Weitere Meditationen, die das Einschlafen erleichtern

Ein beliebter Tipp in der Achtsamkeit zum Einschlafen ist die Zähl-Meditation. Hierbei beginnst du von null bis 100 zu zählen. Wenn du bei 100 angelangt bist, fängst du einfach wieder von vorne an. Diese Methode funktioniert bei manchen Menschen besser, wenn sie von 100 nach null rückwärts zählen. Probier einfach mal aus, was bei dir besser funktioniert. Solltest du während des Zählens den Fokus verlieren, ist das nicht weiter schlimm. Dann darfst du wieder von vorne anfangen, ohne dich dafür zu verurteilen.

Die Mantra Meditation

Zahlen sind nicht dein Ding? Dann liegt dir die Mantra Meditation als Tipp zum Einschlafen vielleicht mehr. Du konzentrierst dich bei dieser Meditationsform auf einen bestimmten Satz oder ein Wort und wiederholst es innerlich immer wieder. Sobald du merkst, dass dein Fokus von deinem Mantra abweicht, lenkst du deine Gedanken einfach wieder zurück auf dein Mantra. Du kannst auch ein Wort verwenden, dass es gar nicht gibt und das keine Bedeutung hat. Dies bezeichnet man als Kunstwortmeditation.

Die Kraft der Visualisierung

Weder Zahlen, noch Worte, leiten dich in den Schlaf? Vielleicht bist du eher der visuelle Typ und dir hilft als Tipp zum Einschlafen die Visualisierung. Bei der Visualisierung richtest du deine Konzentration auf einen Gegenstand, einen Ort, eine Farbe oder was auch immer dir gefällt. Du stellst dir dies jedoch nur vor. Wie wäre es zum Beispiel mit einem schönen Strand, einem Wald, ein einzelner Baum oder deiner Lieblingsfarbe. Spüre in dich hinein, was du fühlst, wenn du dich von deinem Bild einnehmen lässt. Das wird dir das Einschlafen ganz bestimmt erleichtern.

Wie funktioniert der 60-Sekunden Einschlaf-Atem-Trick?

Die anderen Meditationen dauern dir zu lange und du willst noch schneller einschlafen? Am liebsten in 60 Sekunden? Mit dem folgenden Tipp zum Einschlafen ist es tatsächlich möglich, so schnell einzuschlafen. Atme dafür vier Sekunden ein. Dann hältst du die Luft für sieben Sekunden an und atmest für acht Sekunden aus. Diesen Vorgang wiederholst du viermal und gelangst dann ganz schnell ins Reich der Träume. Diese Atemtechnik hilft dir dabei, zu entspannen und schläfrig zu werden. Falls du Angst hast, hilft dir der 60-Sekunden Einschlaf-Atem-Trick auch dabei, dich zu beruhigen.

Warum verhelfen dir Achtsamkeitsübungen zu einem erholsamen Schlaf?

Viele Menschen können nicht einschlafen, weil ihnen ihre Gedanken zu schaffen machen. Die Gedanken an den morgigen Tag oder die Vergangenheit erschweren das Einschlafen, weil das Gehirn nicht zur Ruhe kommen kann. Achtsamkeitsübungen können beim Einschlafen helfen, weil sie dabei helfen, den Umgang mit den eigenen Gedanken zu verbessern. Du wirst lernen, dass Gedanken nur Gedanken sind und die negativen Emotionen dazu loslassen. Du betrachtest sie also wertfrei und hörst damit auf, dich über deine Gedanken zu ärgern.

Je häufiger du meditierst oder andere Achtsamkeitsübungen durchführst, desto einfacher wird es dir künftig fallen, störende Reize loszulassen. Es ist als wenn du einen Reflex oder einen Muskel trainierst, der immer stärker wird. Je häufiger es dir gelingt, leichter einzuschlafen, desto schneller wird sich der Einschlafreiz einstellen, wenn du schlafen möchtest.

Was du außerdem für einen besseren Schlaf tun kannst

Wir werden für gewöhnlich müde oder kommen eher zur Ruhe, sobald es dunkel wird. Dies gelingt jedoch nur, wenn du tagsüber ausreichend Licht bekommst. Das natürliche Tageslicht macht dich wach. Sobald es dunkel wird, produziert dein Körper das Schlafhormon Melatonin, das dich schläfrig werden lässt.

Wenn du tagsüber Sport treibst, kann dies auch zu einem besseren Schlaf führen. Sport kann schließlich dabei helfen, besser mit negativen Gedanken zurechtzukommen. Zudem werden durch die Bewegung Glückshormone wie das Hormon Serotonin ausgeschüttet. Der Körper bzw. das Gehirn wandelt das Serotonin abends in Melatonin um, sodass du leichter ein- und durchschlafen kannst.

Mit diesen Tipps solltest du bald, vielleicht sogar schon heute Nacht, besser schlafen können.

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