Update am: 21.03.2019

Was ist Achtsamkeit? 

Achtsamkeit (oder in Englisch: Mindfulness) heißt, seine Emotionen, Handlungen, Gedanken und Physis bewusst wahrzunehmen und jeden Gedanken mit offenen Armen zu begrüßen. Es heißt nicht, Tagträumen nachzuhängen oder sich Sorgen über die Zukunft zu machen, sondern aktiv im Hier und Jetzt zu sein.

Für Achtsamkeit gibt zahlreiche Definitionen, die sich in kleinen Details unterscheiden. Über eines sind sich allerdings alle einig: Achtsamkeit ist eine gewisse Aufmerksamkeit gegenüber sich selber. 

Woher kommt Achtsamkeit? 

Was kam zuerst – das Ei oder die Henne? Im Falle von Achtsamkeit weiß man, dass eine Haltung beziehungsweise eine Einstellung aller Meditation vorangeht. Meditieren ohne Achtsamkeit ist daher undenkbar.

Aber woher kommt das Konzept? Ähnlich wie das Meditieren entstammt der Begriff  “Achtsamkeit” dem Buddhismus.  Jon Kabat-Zinn, ein Lehrer an der University of Massachusetts und überzeugter Schüler des Zen-Buddhismus, wird gerne der Vater der Achtsamkeit genannt. In den 1970er Jahren entwickelte er MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), das erste medizinische Achtsamkeitstraining.

Es ist ein weit verbreiteter Gedanke, dass Meditation und Religion zusammenhängen. Kabat-Zinn hat konstatiert, dass Achtsamkeit ohne den Überbau der Religion auskommt. Achtsamkeit ist also für alle!

Mittlerweile ist die Achtsamkeitspraxis kaum mehr wegzudenken aus den neuen verhaltenstherapeutischen Verfahren. In Deutschland und den Vereinigten Staaten wird die Praxis der Achtsamkeit in der Medizin bereits häufiger verwendet. Besonders als Mittel der Stressbewältigung ist MBSR beliebt. 

Schauen Sie sich das Interview mit dem Erfinder der MBSR Praktik an (engl.), für weitere Informationen.

Wann sind wir nicht achtsam?

Wenn Sie sich fragen, was Achtsamkeit eigentlich ist, Führen Sie sich zunächst vor Augen, was Achtsamkeit NICHT ist. Denn tatsächlich geschieht das Meiste in unserem täglichen Lebens unachtsam. Lassen Sie uns anhand eines Beispieltages zeigen, wann wir unachtsam sind.

Stephanie macht morgens immer das Gleiche . Sie steht auf, duscht, putzt sich die Zähne, zieht sich an und fährt zur Arbeit.

Bei der Arbeit fängt sie manchmal zu träumen an. Sie stellt sich vor, wie sie am Strand liegt. Wenn dieser Traum sich immer wieder in den Vordergrund schiebt, verwirft sie ihn und konzentriert sich auf ihre Arbeit.

Auf dem Weg nach Hause erinnert sie sich, dass Ihr Autoversicherungsbeitrag im nächsten Monat fällig ist. Sie überschlägt die Zahlen in Ihrem Kopf und weiß nicht, wie sie all Ihre Rechnungen bezahlen soll. Sie macht sich Sorgen um Ihre Zukunft.

Sobald sie Zuhause ankommt setzt sie sich mit ihrem Abendessen aufs Sofa und denkt über den nächsten Tag nach. In Ihrem Kopf erstellt Sie eine To-Do-Liste von dem, was sie alles tun muss.

Und? Haben Sie Elemente von Ihrem Tag in Stephanies Tag wiedergefunden? Wann genau war Stephanie unachtsam? 

Es fängt an mit Ihrem Morgen. Wir sind unachtsam wenn wir Dinge automatisiert tun, quasi auf Autopilot. Dazu tendieren wir bei immer gleichen Abläufen wie Autofahren.

Wie erwähnt, geht es bei Achtsamkeit darum, sich bewusst auf die Gegenwart zu fokussieren. Ihre Tagträumereien sowie ihre Zukunftsängste sind daher nicht im Sinne der Achtsamkeit.

Auch das ständige Erstellen einer To-Do-Liste im Kopf und Überlegen, ob man sie umsetzen kann, ist nicht achtsam.

Was ist das Ziel der Achtsamkeit?

Nachdem wir nun wissen, was Achtsamkeit ist und was nicht, fragen Sie sich bestimmt, welche Ziele sie verfolgt.

Mit Achtsamkeit erreichen Sie einen einen aufmerksamen Zustand. Im Zustand fokussierter Entspannung nehmen Sie Ihre Empfindungen ohne Urteil wahr. So kann sich Ihr Geist auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren.

Was bringt Achtsamkeitstraining für wen?

Die Universität von Berkeley hat eine Liste mit Vorteilen der Achtsamkeit identifiziert. Das sind die größten Vorteile:

  • Achtsamkeit ist gut für unseren Körper. Eine neue Studie zeigt, dass nach nur acht Wochen Achtsamkeitsübungen das Immunsystem des Menschen deutlich gestärkt ist. Außerdem kann Achtsamkeit auch dabei helfen, die Schlafqualität zu erhöhen.
  • Achtsamkeit schärft den Verstand: Studien belegen, dass Achtsamkeit positive Emotionen fördert sowie negative Emotionen und Stress verringert. Manche Studien sagen sogar, dass Achtsamkeit für die Behandlung von depressiven Störungen fast so gut ist wie Medikamente . 
  • Achtsamkeit verändert unser Gehirn: Die Forschung hat gezeigt, dass die Dichte der grauen Hirnsubstanz in Regionen steigt, die mit Lernen, dem Gedächtnis, der Emotionsregulation und Empathie zu tun haben.
  • Achtsamkeit hilft, sich zu fokussieren: Studien belegen, dass wir uns dabei hilft, uns weniger ablenken lassen, wenn wir achtsam sind.  Achtsamkeit verbessert unser Gedächtnis und unsere Aufmerksamkeit. Wir treffen leichter Entscheidungen.
  • Achtsamkeit fördert Mitgefühl und Altruismus: Achtsamkeitstraining steigert die Wahrscheinlichkeit, dass wir jemandem in Not helfen werden. Achtsame Menschen haben aktivere neuronalen Netzwerke. Mit Achstamkeit verstehen wir Leiden anderer besser und haben unsere Emotionen besser im Griff. Sie kann sogar das Mitgefühl mit uns selbst fördern.
Mindfulness ist Achtsamkeit
Mindfulness ist Achtsamkeit
  • Achtsamkeit verbessert Beziehungen: Forscher haben herausgefunden, dass Achtsamkeitstraining Paaren hilft, mit ihrer Beziehung zufriedener zu sein. Die Partner fühlen sich zuversichtlicher und entspannter, akzeptieren sich selbst und fühlen sich dem Anderen näher. Achtsame Paare können sich auch schneller von Konflikten erholen.
  • Achtsamkeit beeinflusst unser Selbstverständnis: Achtsame Menschen haben ein stärkeres Selbstgefühl und handeln mehr im Einklang mit ihren Werten. Sie können auch ein gesünderes Körperbild, ein sichereres Selbstwertgefühl und eine höhere Widerstandsfähigkeit gegen negatives Feedback entwickeln.
  • Achtsamkeit macht uns widerstandsfähiger: Es gibt Hinweise darauf, dass Achtsamkeitstraining Veteranen mit einer posttraumatischen Belastungsstörung genauso helfen können, wie Polizisten oder Frauen, die als Kinder misbraucht worden sind. Oder Personen, die in der Pflege arbeiten.  
  • Achtsamkeit hilft uns, unsere Vorurteile zu bekämpfen: Selbst ein kurzes Achtsamkeitstraining kann unsere Vorurteile und voreingenommene Sprache regulieren. Forscher haben herausgefunden, dass Achtsamkeit die kognitiven Verzerrungen abschwächt, die zu Vorurteilen beitragen.
  • Achtsamkeit ist gut fürs Geschäft: Achtsamkeitsübungen können dazu beitragen, Führungskräfte sicherer zu machen, die Kreativität zu steigern, Multitasking zu reduzieren und die Kundenzufriedenheit zu verbessern.
  • Achtsamkeit ist gut für werdende Eltern: Studien deuten darauf hin, dass sie schwangerschaftsbedingte Angstzustände, Stress und Depression bei werdenden Eltern reduziert. Selbst das Risiko von Frühgeburten und Entwicklungsstörungen kann sie verringern.

    Eltern, die ihre Kinder achtsam erziehen, berichten von weniger Stress und besseren Beziehungen zu ihren Kindern. Ihre Kinder wiederum sind weniger anfällig für Depressionen und Angstzustände und handeln sozial kompetenter.

    Durch spezielle Achtsamkeitsübungen für Familien können  Eltern Stress abbauen und ihren Kindern mehr Aufmerksamkeit schenken.
  • Achtsamkeit ist für Jugendliche ein Vorteil: Das Trainieren von Achtsamkeit hilft auch Teenagern gegen Stress und Depression. Jugendliche lernen besser mit Ihren Gefühlen umzugehen. Außerdem lernen Sie Mitgefühl für andere und wie sie ihr Glücksempfinden steigern.  Achtsamkeitsübungen können den Konsum reduzieren und somit einige schwierige Situationen vermeiden.
  • Achtsamkeit hilft Schulen: Es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass das Unterrichten von Achtsamkeit im Klassenzimmer Verhaltensprobleme, Aggressionen und Depressionen bei den Schülern reduziert und deren Glücksempfinden, Selbstregulierung und Aufmerksamkeitsfähigkeit verbessert.

    In Achtsamkeit geschulte Lehrer haben oft auch einen niedrigeren Blutdruck. Sie zeigen weniger negative Emotionen und Depressionssymptome. Weniger Stress und Dringlichkeit steht mehr Mitgefühl und Einfühlungsvermögen sowie eine effektivere Lehre gegenüber.
  • Achtsamkeit hilft auch Mitarbeitern in Gesundheitsberufen, mit Stress umzugehen. Sie hilft ihnen, mit Patienten in Kontakt zu treten und ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Auch psychiatrischen Experten reduzieren negative Emotionen und Ängste. Andererseits steigert  Achtsamkeit Ihre positiven Emotionen und das Gefühl für ihr inneres Befinden.
  • Achtsamkeit hilft in Gefängnissen: Es ist erwiesen, dass Achtsamkeit die Wut, Feindseligkeit und Stimmungsstörungen unter den Gefangenen verringert. Sie stärkt das Bewusstsein für sich und seine Gefühle und hilft bei der Rehabilitation und Reintegration.
  • Achtsamkeit vermindert Fettleibigkeit: Durch das „achtsame Essen“ werden gesündere Essgewohnheiten gefördert, Menschen fällt es leichter, abzunehmen, und sie können ihr Essen mehr genießen. Schwangere, die achtsam essen,  nehmen während der Schwangerschaft weniger zu und haben gesündere Babys.

Wie trainieren Sie Ihre Achtsamkeit?

Ganz einfach: Durch Meditation! Aber was ist das eigentlich?

Ähnlich wie bei der Achtsamkeit gibt es auch für Meditation nicht die eine richtige Definition. Viele Websites erklären Ihnen, dass Meditation bedeutet, sich selbst etwas Gutes zu tun oder eine innere Ruhe zu entwickeln.

Meditation ist eine Konzentrationsübung, die Körper, Geist und Seele hilft, zu entspannen. Meditation hilft einem, sich selber besser und bewusst kennenzulernen.

Meditation als eine Achtsamkeitsübung
Meditation als eine Achtsamkeitsübung

Wie meditiere ich? 

Wenn Sie vorher noch nie meditiert haben können Sie die folgende Anleitung nutzen um ein erstes Gefühl für Meditationen (und somit auch Achtsamkeit) zu bekommen:

1) Setzen Sie sich bequem hin. Finden Sie einen stabilen, festen und bequemen Sitz.

2) Achten Sie bewusst auf Ihre Beine. Wenn Sie auf einem Kissen meditieren, kreuzen Sie Ihre Beine bequem vor sich. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie Ihre Füße auf dem Boden ab.

3) Strecken Sie Ihren Oberkörper, bis er gerade ist – aber versteifen Sie sich nicht. Ihre Wirbelsäule hat eine natürliche Krümmung.

4) Beachten Sie, was Ihre Arme tun. Halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Oberkörper. Legen Sie die Handflächen auf Ihre Beine, dort wo es sich am natürlichsten anfühlt.

5) Entspannen Sie Ihren Blick. Lassen Sie Ihr Kinn ein wenig hängen und Ihren Blick sanft zum Boden gleiten. Sie können die Augen offen halten. Aber konzentrieren Sie sich nicht darauf, was Ihre Augen sehen. Lassen Sie es einfach im Hintergrund Ihres Bewusstseins.

6) Fühlen Sie Ihren Atem. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das körperliche Gefühl Ihrer Atmung: die Luft, die sich durch Ihre Nase oder Ihren Mund bewegt, das Auf- und Absteigen Ihres Bauches oder Ihre Brust.

7) Achten Sie darauf, wenn Ihre Gedanken Sie von Ihrer Atmung ablenken. Ihre Aufmerksamkeit wird zwangsläufig abschweifen und zu anderen Orten oder Dingen wandern. Machen Sie sich keine Sorgen. Es ist nicht notwendig, Ihre Gedanken zu blockieren oder auszuschalten. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung zurück.

8) Seien Sie nett zu Ihrem Geist. Vielleicht schweifen Ihre Gedanken ständig ab – auch das ist normal. Statt mit Ihren Gedanken zu kämpfen, trainieren Sie, sie zu beobachten, ohne zu reagieren. Sitzen Sie einfach da und passen Sie aufmerksam auf. So schwer das auch manchmal ist, kehren Sie immer wieder zu Ihrer Atmung zurück, ohne ein Urteil und ohne Erwartung.

9) Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihren Blick sanft an (wenn Ihre Augen geschlossen sind, öffnen Sie sie). Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und achten Sie auf Geräusche in der Umgebung. Beachten Sie, wie sich Ihr Körper gerade fühlt. Beachten Sie Ihre Gedanken und Emotionen.

Wie beginne ich das Training der Achtsamkeit? 

Das Achtsamkeitstraining heute beginnen
Das Achtsamkeitstraining heute beginnen

Jeder fängt mal an, aber wie? Achtsamkeit zu lernen ist kein Hexenwerk.

So können Sie zum Beispiel damit anfangen, ihr Telefon ein paar Mal klingeln zu lassen, bevor Sie den Anruf entgegennehmen. Atmen Sie zwischendurch tief ein und aus. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und achten Sie auf Ihre Atmung. Nehmen Sie die Bewegungen Ihrer Hand war. Wie fühlen Sie sich?

Bleiben Sie nach dem Aufwachen noch kurz liegen. Schauen Sie sich die Decke über Ihrem Bett an. Was sehen Sie?

Es gibt viele kleine und unaufwendige Methoden, um Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren. Sollten Sie etwas mehr Zeit und Lust haben können Sie auch der Anleitung der Mindful.org Organisation folgen, die wir hier für Sie in Deutsch zusammengefasst haben:

1) Nehmen Sie sich etwas Zeit und setzen Sie sich an einen ruhigen, privaten Ort.

2) Beobachten Sie jeden Moment so wie er ist – Das Ziel von Achtsamkeit ist es nicht, innere Ruhe zu schaffen oder den Gedankenfluss zu stoppen, sondern den Gedanken freien Lauf zu lassen. Akzeptieren Sie Ihre Gedanken und versuchen Sie nicht über diese zu urteilen.

3) Lassen Sie Ihre Urteile vorüberziehen. Wenn Sie während dieses Trainings bemerken, dass Sie doch über bestimmte Gedanken urteilen, machen Sie eine mentale Notiz davon und lassen Sie Ihr Urteil einfach weiterziehen.

4) Fokussieren Sie sich auf jeden Moment. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken zu anderen Dingen abschweifen, versuchen Sie erneut, den gegenwärtigen Moment zu beobachten, wie er ist.

5) Seien Sie nett zu sich. Verurteilen Sie keinen Gedanken, der Ihnen eventuell in den Kopf kommt. Verurteilen Sie sich nicht selber dafür, dass Sie gedanklich abschweifen. Bringen Sie Ihre Gedanken einfach sanft zu der Übung zurück.

6 Achtsamkeitsübungen für den Alltag 

Falls Ihnen diese Einsteigerübung noch nicht reicht, stellen wir Ihnen noch sechs Achtsamkeitsübungen für den Alltag bereit.

Die bewusste Atemübung

… mit Hilfe eines GIFs. Mindful.org hat aus der Hoberman Sphere eine Atemübung entwickelt. Klicken Sie einfach auf das untenstehende Bild und machen Sie dieses einfache Training nach. Ideal für jeden der seine Konzentration und Achtsamkeit üben möchte.

Atem Übung - Achtsamkeitsübungen für den Alltag
Atem Übung – Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Schauen Sie sich das GIF genau an. Atmen Sie aus wenn die Sphere sich zusammenzieht und atmen Sie ein wenn die Sphere sich auseinander faltet. Können Sie Ihren Atem bei dieser Meditation wahrnehmen?

Nehmen Sie sich ein paar Minuten und atmen Sie intensiv. Achten Sie auf Ihre Atmung, Ihre Gefühle. Was spüren Sie?

Die Übung des achtsamen Laufens:

1) Stellen Sie aufrecht und achten Sie auf einen geraden aber nicht steifen Rücken. Spüren Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren und sich Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt.

2) Legen Sie Ihren linken Daumen in Ihre linke Handfläche.Dann legen Sie die anderen vier Finger der linken Hand darüber. Legen Sie nun diese Hand genau über Ihren Bauchnabel. Lassen Sie nun Ihre rechte Hand Ihre linke ummanteln. Achten Sie darauf, dass Ihr rechter Daumen auf der Fläche zwischen linkem Zeigefinger und Daumen liegt. Das Ganze hilft Ihnen, Balance zu halten und verhindert, dass Ihre Arme sich unnötig bewegen.

3) Lassen Sie Ihren Blick zu Boden gleiten. Das hilft Ihnen, sich zu fokussieren.

4) Machen Sie einen Schritt mit Ihrem linken Fuß. Fühlen Sie wie Ihr Fuß ausholt, wie Ihre Ferse den Boden berührt, dann Ihr Fußballen und schließlich Ihre Zehenspitzen.

5) Spüren Sie genau das gleiche mit Ihrem rechten Fuß.

6) Gehen Sie in einem gleichmäßigen Tempo, langsamer als Sie im Alltag gehen würden, aber schneller als auf einer Beerdigung. Wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift, bringen Sie sie sanft zurück zu dem Empfinden Ihrer Fußbewegungen.

7) Wiederholen Sie dieses Training 10 Minuten lang.

Ein Achtsamer Zuhörer werden Übung 3:

1) Achten Sie auf Ihr Inneres: “Wie fühle ich mich gerade? Hält mich gerade irgendetwas davon ab, für mein Gegenüber präsent zu sein?” Wenn Sie etwas daran hindert oder stört, überlegen Sie sich, ob Sie es direkt ansprechen wollen oder ob es warten kann.

2) Spüren Sie Ihr eigenes Dasein, erweitern Sie dieses Gefühl auf die andere Person. Spüren Sie die Präsenz des Anderen mit der Absicht, vollkommen und offen zuzuhören. Hören Sie mit Interesse, Einfühlungsvermögen und Achtsamkeit zu.

3) Machen Sie sich mental Notizen zu Ihren eigenen Reaktionen – Ideen, Gefühlen, Urteilen, Erinnerungen. Nachdem Sie das getan haben, fokussieren Sie sich wieder vollkommen auf Ihren Gesprächspartner.

4) Spiegeln Sie, was Sie hören. Benutzen Sie die Worte der Person, die Ihnen etwas erzählt. Versuchen Sie, den Hauptpunkt des Erzählten zusammenzufassen und wiederzugeben. So geben Sie der anderen Person das Gefühl, gehört zu werden.

5) Nutzen Sie freundliche, offene Fragen um Ihr Verstehn sicherzustellen und neue Informationen zu erlangen. Wertschätzen Sie die Meinung des Anderen – Wertschätzen heißt nicht gleich zustimmen – bevor Sie Ihre eigenen Ideen, Gefühle oder Anregungen einbringen.

Die Meditation mit der Rosine für mehr Achtsamkeit
Die Meditation mit der Rosine für mehr Achtsamkeit

Die Rosinen-Übung?

Mögen Sie Rosinen? Perfekt! Dann werden Sie die vierte Übung auch mögen.

1) Legen Sie eine Rosine vor sich und schauen Sie diese intensiv an. Was sehen Sie?

2) Nehmen Sie die Rosine in die Hand und schließen Sie Ihre Augen. Wie fühlt sich die Rosine an? Schrumpelig? Glatt? Klebrig? Was können Sie wahrnehmen?

3) Schauen Sie sich die Rosine noch mal genauer an. Betrachten Sie nicht die Rosine als Ganzes sondern achten Sie auf die kleinen Details. Falten, Farbveränderungen, Dellen und und und.

4) Schließen Sie wieder Ihre Augen und riechen Sie an der Rosine. Wie riecht Sie?

5) Nehmen Sie zum Schluss die Rosine in den Mund. Wie fühlt sich die Rosine auf Ihrer Zunge an? Spüren Sie die Oberfläche? Wie schmeckt die Rosine?

Wie bei jeder Meditation gibt es auch hier viele Varianten. Am Ende dieses Artikels haben wir für Sie eine Zusammenstellung verschiedener begleiteter meditativer, Konzentration stärkender Übungen hinterlegt, unter anderem auch die Rosinen-Übung.

Übung 5: Die liebende Güte

Dieses Training hilft Ihnen, ein positives Selbstbild zu entwickeln und Sie lernen, sich geliebt zu fühlen.  

1) Fangen Sie damit an, sich über Ihre eigenen Güte zu freuen. – Erinnern Sie sich an die Dinge, die Sie aus Herzensgüte getan haben. Ergötzen Sie sich an diesen Erinnerungen und feiern Sie das Potential an Güte, das in uns allen steckt.

2) Rezitieren Sie leise Sätze, die das widerspiegeln, was wir uns am tiefsten wünschen. Ein paar Beispiele sind:

  • Auf dass ich in Sicherheit leben werde
  • Auf dass ich Mentale Gesundheit, Friede und Glück erleben werde
  • Auf dass ich Gesundheit, Freiheit von Schmerzen und Glück erleben werde
  • Auf dass ich in Ruhe und Frieden leben werde

3) Wiederholen Sie die Sätze mit genügend Pausen und Stille, damit sie in einen Rhythmus fallen, der Ihnen gefällt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeweils einen Satz.

4) Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit abgeschweift ist, lassen Sie die Ablenkung sanft los. Wiederholen Sie die Sätze ohne sich selbst zu verurteilen.

5) Nachdem Sie dies für einige Zeit getan haben, stellen Sie sich vor, dass Sie in der Mitte eines Kreises sind. Dieser Kreis setzt sich zusammen aus Ihren Freunden und den Menschen, die Sie mit ihrer Liebe inspiriert haben. Egal, ob Sie sie persönlich getroffen oder über sie gelesen haben.

Auch interessant:  Kann Achtsamkeit Depression verhindern?

Erleben Sie sich als Empfänger der Liebe und Aufmerksamkeit, die Ihnen die Menschen dieses Kreises geschenkt haben. Stellen Sie sich in der Mitte dieses Kreises vor. Wiederholen Sie sanft die Sätze der liebenden Güte.

6) Um die Sitzung zu beenden, lassen Sie die Visualisierung los und wiederholen Sie die Sätze noch einige Minuten. Dabei verwandeln Sie jedes Mal Ihre alte, verletzende Beziehung zu sich selbst in eine Bewegung nach vorn. Unterstützt werden Sie auf dem Weg von der Kraft der Freundlichkeit und der Güte.

Die letzte Übung

… will dem Übenden dabei helfen, abzuschalten und einzuschlafen. Den Menschen, die ständig unter Strom stehen, fällt es oft schwer, abends in Ihrem inneren Ruhe zu finden. 

1) Dimmen Sie die Lichter eine Stunde vor dem Schlafengehen. Dadurch starten Sie das “Herunterfahren” von Gehirn und Körper. Vertreiben Sie sich mit entspannenden, ruhigen Aktivitäten außerhalb des Schlafzimmers die Zeit.

2) Vermeiden Sie es, Dinge am Bildschirm zu betrachten. Verstauen Sie Ihr Tablet, Ihr Telefon, Ihren Computer und Ihren Fernseher für die Nacht – das blaue Licht macht sie sonst wach und aufmerksam.

3) Beginnen Sie zehn Minuten vor dem Zubettgehen mit einer Achtsamkeitsübung. Setzen Sie sich in einen bequemen Sessel in dem schwach beleuchteten Raum. Stellen Sie sich den Umriss Ihres Körpers vor und fangen Sie an ihn langsam, mental zu spüren.

Spüren Sie dem Druck nach, den Sie gegen den Stuhl oder den Boden ausüben, und achten Sie darauf, wo mehr Druck herrscht und wo weniger. Beginnen Sie mit Ihrem Kopf. Berührt er die Rückenlehne des Stuhls? Wie schwer fühlt er sich an Stuhl, Wand oder in der Luft an? Bewegen Sie Ihre Achtsamkeit nun langsam zum Ohr, zur Schulter,  zu Armen und Beinen.

Arbeiten Sie sich bis zu den Füßen vor und kehren Sie dann auf der anderen Seite Ihres Körpers zurück zum Kopf. Nehmen Sie sich für diese Übung etwa fünf Minuten Zeit.

4) Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bemerken Sie dies und kehren wieder zurück zu der Übung. Verurteilen Sie sich nicht – Ihr Geist wird abschweifen! Die Fähigkeit liegt darin, Ihren Geist wieder auf den richtigen Weg zu bringen.

5) Gehen Sie ins Bett und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie auf, setzen Sie sich wieder in den bequemen Sessel und wiederholen die Übung. Gehen Sie nicht wieder ins Bett, bevor Sie schläfrig sind – und schlafen Sie auf keinen Fall auf dem Stuhl!

Mehr Achtsamkeitstraining für mehr Achtsamkeit im Alltag
Mehr Achtsamkeitstraining für mehr Achtsamkeit im Alltag

Hilfreiche Tipps zum Ende 

Wussten Sie, dass einige Krankenkassen Achtsamkeitstrainings bezahlen? Heutzutage können Sie kostenlose Achtsamkeitstrainings überall im Internet finden. Aber gerade bei persönlichen, qualitativ hochwertigen Trainings fallen schnell hohe Kosten an.

Achten Sie auf die Qualifikation der Anbieter, die Sie in Betracht ziehen, und fragen Sie nach einem Kostenvoranschlag. Diesen reichen Sie bei Ihrer Kasse ein und erfahren direkt, ob Ihre Kasse die Kosten für Training ganz oder teilweise übernimmt. Ansonsten lohnt es sich auch, direkt  bei Ihrer Versicherung zu fragen, mit welchen Anbieter diese kooperieren.

Mehr über das Thema Erfahren: Achtsamkeit Buch Empfehlungen

Wenn Sie noch tiefer in die Achtsamkeitspraxis einsteigen möchten und achtsamer leben wollen, können Sie dies ganz einfach von Zuhause mit Hilfe von ein paar Büchern. Sehr zu empfehlen sind die folgenden zwei Lektüren, eine von Ihnen wurde sogar vom Vater der Achtsamkeit geschrieben:

  • Jon-Kabat Zinn: Achtsamkeit für Anfänger
  • Mark Williams: Das Achtsamkeitstraining
Auch interessant:  Achtsamkeit Buch Empfehlungen

Für mehr Informationen zu den einzelnen Büchern und weitere Empfehlungen klicken Sie hier.

Weiterführende Quellen 

Sie sind begeistert von Achtsamkeit und wollen noch mehr Übungen und Meditationen? Wir haben für Sie ein paar begleitende Meditationsübungen herausgesucht, mit denen Sie von zu Hause Ihre Achtsamkeit üben können.

Englische Meditationen

Achtsamkeit on-the-go?

Dann schauen Sie sich doch einfach folgende Apps an. Ideal für unterwegs oder im Bett:

  • 7Mind Meditation
  • The Mindfulness App
  • Ease: Achtsamkeit & Meditation
  •  Méditer avec Petit BamBou (In den Einstellungen dann die Sprache auf Deutsch ändern)

Typische Fragen zum Thema Achtsamkeit

Wir haben typische Fragen, die uns oft erreichen, zusammen getragen. Wenn Ihre Frage noch nicht dabei ist, dann freuen wir uns auf einen Kontakt.

Was heisst Mindful?

Mindful ist das englische Wort für “achtsam”. Achtsamkeit ist dementsprechend auch weitläufig bekannt unter “Mindfulness”.

Was ist MBSR?

MBSR steht für Mindfulness-based stress reduction. Es ist eine von Jon Kabat-Zinn bewiesene Methodik zur Stressreduktion. MBSR hilft Menschen dabei achtsamer zu werden, im Hier und Jetzt zu leben und Momente urteilsfrei wahrnehmen zu können.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit (oder in Englisch: Mindfulness) heißt, seine Emotionen, Handlungen, Gedanken und Physis bewusst wahrzunehmen und jeden Gedanken mit offenen Armen zu begrüßen. Es heißt nicht, Tagträumen nachzuhängen oder sich Sorgen über die Zukunft zu machen, sondern aktiv im Hier und Jetzt zu sein.

Was ist innere Achtsamkeit?

Die innere Achtsamkeit ist ein wichtiger Teil von DBT (der dialektisch-behavioralen Therapie), welche zumeist bei Borderline Erkrankungen eingesetzt wird. In diesem Modul lernt der Patient sich selbst zu spüren und wahrzunehmen. Der Patient soll sich in Situationen sicher fühlen können, ohne diese zu bewerten oder sich selbst klein zu machen. Der Betroffene findet dadurch einen besseren Abstand zu der Situation.

Was ist achtsam sein?

Man ist achtsam wenn man im Hier und Jetzt lebt und seine Gedanken urteilslos begrüßen kann.

Warum Achtsamkeit so wichtig ist?

Achtsamkeit führt zu mehr Ruhe und innerer Gelassenheit. Durch Achtsamkeitsmeditation ist eine Verhaltensänderung und Verhaltensregulation möglich. Wir können uns bewusst entscheiden, wie wir in bestimmten Situationen, wie zum Beispiel bei einem Streit, reagieren wollen. Durch die Meditation werden wir uns körperlicher und geistiger Aktivitäten bewusst. Wir laufen nicht mehr im Autopilot und können mit etwas Übung besser auf unsere Gefühle und Gedanken hören und diese in eine positive Richtung verändern.

Wo kommt Achtsamkeit her?

Achtsamkeit beziehungsweise die achtsame Haltung kommt von der Meditationspraktik. Meditieren ohne Achtsamkeit ist daher undenkbar. Der Ursprung von Achtsamkeit findet sich also im Buddhismus wieder.

Was Achtsamkeit nicht ist …

Wir sind unachtsam wenn wir Dinge automatisiert tun, quasi auf Autopilot. Dazu tendieren wir bei immer gleichen Abläufen wie Autofahren. Bei Achtsamkeit geht es darum, sich bewusst auf die Gegenwart zu fokussieren. Ihre Tagträumereien sowie ihre Zukunftsängste sind daher nicht im Sinne der Achtsamkeit. Auch das ständige Erstellen einer To-Do-Liste im Kopf und Überlegen, ob man sie umsetzen kann, ist nicht achtsam.

Wie Achtsamkeit lernen?

Ganz einfach: Durch Meditation! Meditation ist eine Konzentrationsübung, die Körper, Geist und Seele hilft, zu entspannen. Meditation hilft einem, sich selber besser und bewusst kennenzulernen.